どんなスポーツでメタボを撃退できるのでしょう？
体に負担をかけ過ぎる＝しんどい、ハードな運動をしても、効果的に内臓脂肪を落とせません。
では、メタボリックシンドロームを撃退するためには、どのようなスポーツが向いているのでしょうか？
もちろんそれは適度な強度がある有酸素運動なのですが、メタボ撃退に効果的な有酸素運動の代表は、ウォーキング、、水中ウォーキング、軽いダンス、ボウリング。家事の中からなら布団の上げ下ろし、雑巾がけなどです。
これらの運動は内臓脂肪を効果的に燃やすことができるため、メタボの人には最適な運動といえます。
・1 内臓脂肪を効果的に燃やす有酸素運動」
・2 柔軟性を保つストレッチング」
・3 体をひきしめる筋力トレーニング」
１の他に2と3をを組み合わせておこなうことができると、メタボリックシンドロームは効率的にしかも早期に解消できます。
*因みにテニス、サッカー、ゴルフ、登山、ジョギング、バトミントン、スキーなど。これらのスポーツは、無酸素運動になりがちな強度の強いスポーツなので内臓脂肪を効率よく燃やす運動としてはハードすぎて向いていません。
1 内臓脂肪を効果的に燃やす有酸素運動
有酸素運動のなかで、一番のおすすめがウォーキングです。少し息が弾む程度であれば、5分でも10分でも20分でも問題ないので気軽に始められます。
ウォーキングをするのは1日置きでも構わないのです、それが無理なら週に3日でもＯＫ。無理なく続ける事によって内臓脂肪は確実に燃焼します。
また、ウォーキングで毎日1万歩以上歩かなければならないといったイメージがありますが、そんなことはありません。
1万歩も歩くためには1時間以上の時間が必要になりますので、わざわざウォーキングのための時間を作らなくては・・・と思うと億劫になって続けられなくなります。
ウォーキングを続ける事が大事なのです。仕事の行き帰りに歩いたり、いつも行くスーパーまでちょっと遠回りしてみたりする・それだけでも大丈夫ということです。
たとえ1日5分でも、歩くことを習慣にしていると、次第に心肺機能が高まり筋肉が鍛えられて、歩く事が楽しく感じられてきます。
そして、「歩くと気持ちがいい」とか「気分がよくなる」と感じはじめたらしめたもの。
最初はやっとの思いで5分間歩いていたはずなのに、歩かない日があるとなんだか物足りない気がしてくる。
そこから10分、20分、1時間と自分の体の状態にあわせてウォーキングの時間は延びてきます。
義務的にイヤイヤ運動をしても意味がありません。
苦しいだけの運動は絶対に長続きしません。
最初は「気分がのったとき」「体を動かしたいと感じたとき」に少しでも時間を作って運動してみましょう。
毎日、必ず運動しなければならないといった思い込みはいりません。
2 柔軟性を保つストレッチング
メタボリックの人は総じて体が硬いです。
体が硬いと”ウォーキングを始めたら、転んでケガをしてしまった”というこが起こりかねません！やせるどころの話じゃなくなります。
そこで、体を柔らかくするために、ストレッチをする事を習慣化しましょう！
特にウォーキングはじめる前後や入浴後、仕事で肩がコッたなと感じたときなどにすれば効果的です。
ストレッチを続けていくうちに体が柔らかくなることはもちろん、運動時の事故を予防できます。
しかも続ける事で全身の血行がよくなってコリがほぐれますし、不整脈や血圧の急上昇といったものも緩和できる作用が見込めます。
やりかたは色々ありますが、一番簡単なのは両手を組んで手のひらを返すように頭の上でグッ～っと上に引っ張るように伸びをするもの。
椅子に座ったままおこなってもいいですし、立ち上がって足を肩幅に開いて伸びをすれば全身のストレッチングになります。
ストレッチングの簡単なコツは体中どこの筋肉でも「伸ばしたいな」と感じた部分をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところで10～20秒間キープする。
これだけです。
3 体をひきしめる筋力トレーニング
ウォーキングで使う下半身の筋肉は体の中で大きなボリュームをしめているため、筋肉量が少ないと代謝が悪く太りやすく（＝痩せにくく）なります。
筋肉の量が多いと、ちょっとした運動でも脂肪を効率的に燃やすことができます。
自宅で簡単にできる筋力トレーニングとして、スクワット、カーフレイズ、腹筋、背筋、腕立て伏せなど、1回でも2回でもいいので気が向いたときにやってみましょう。ここでは、簡単にスクワットとカーフレイズの説明をしますが、弾みをつけず、必要以上に力まず、一定の呼吸をしながらゆっくりおこなってください。
スクワットは、
・まず足を肩幅よりやや広めに開き、腕を頭の後ろで組みます。
・次に背筋を真直ぐに伸ばして、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
・太ももが水平になるまで腰を下ろせれば理想的です。この時無理をしないで無理だと思ったらすぐに腰を上げて下さい。
この動作を10回程度繰り返しおこなうのが目標です。
カーフレイズは
・階段など段差がある場所に足の母指球を乗せて立ち、母指球に体重を徐々に乗せながらかかとを押し上げ2～3秒キープします。
・次に、かかとをゆっくりと下げ、ふくらはぎを伸ばします。
10回程度繰り返しおこなえるようになることを目標にしますが、これも無理は禁物です。
段差がある場所で体がフラフラする場合は、慣れるまで床の上で行いましょう。
また、転倒防止のために必ず壁に手を添えることを忘れずに！
筋力トレーニングもストレッチングと同様、義務的にイヤイヤする必要はありません。
自分の筋力がどの程度なのか、最初はテスト目的でやってみましょう。
ウォーキングの時と同じように、楽しみを見つけてください。
メタボに効く運動 その2 有酸素運動
有酸素運動
適度な運動とは「少し汗ばむ程度」にできるのが好ましいのですが、実はこれ、十分な酸素が体内に取りこまれていることの裏返しでもあるのです。
つまり、”有酸素運動をしている状態”といえる訳なのです。
強度的には最大酸素摂取量の0～70％に達する強度になります。
といっても、最大酸素摂取量を調べるには専門的な検査が必要となるため、どんな状態なのか自分ではよくわかりませんよね？
そこで、自分でもわかる（できる）有酸素運動強度の調べ方なんですが、これとても簡単すぐにできますよ。
やり方は1分間の自分の脈拍を知るだけ。脈拍の測りかたは、右手で左手首の脈を15秒間測り、4倍にするだけです。
自分に適した「有酸素運動強度」＝138－(年齢÷2)
たとえば、40歳の人なら138－(40÷2)＝118となりますから、1分間に脈拍が118であれば適正な有酸素運動強度となる訳です。
歩いているとき、階段を上がったり降りたりした時などちょっとした時に試してみてください。
ハード過ぎる運動をしても内臓脂肪は減らない
有酸素運動といえば普通はウォーキングや水泳・エアロビクスなどのことです。
ぜえぜえと呼吸が荒く苦しくなったり、大汗をかいたりするような激しい運動は、無酸素運動です。
メタボリックシンドロームを撃退するためには、そんなにハードな運動をする必要はありません。かえって良い事にはなりません。
運動中に酸素が体内に供給されないと、脂肪はエネルギーに変化できずそのまま残ってしまいます。
つまり、無酸素運動をいくらしても、お腹ぽっこり内臓脂肪は減らないということです。
有酸素運動ではなく無酸素運動になりがちなのがテニスやゴルフです。
楽しくプレーする分には問題ないのですが、勝ちたいという競争心が芽生えて必死になると、ペースが乱れて無酸素運動になりがちです。
勝ち負けに関係なく自分のペースでできるスポーツを選ぶといいでしょう。
正しく呼吸をすれば効果的に内臓脂肪を燃やす事ができます
正しく呼吸をして体内に十分な酸素を送りながら適度な運動をすると、細胞の活動が活発になり内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
しかし私たちは通常、吸った空気をすべて吐ききらず15～20％程度の酸素を肺に残したまま、次の新しい空気を吸い込んでいます。
つまり、無自覚な呼吸では肺の機能を完全に使っていないため、全身に新鮮な酸素を行き渡らせることができないのです。
そこで、理想的な呼吸法を覚えましょう。腹式呼吸と呼ばれるものです。やりかたは簡単、次の 1 ～ 4 を繰り返すだけです。
1 鼻から息を吸いこみます。ゆっくりとお腹と肺を膨らませるように空気を入れます。
2 口から息を吐きだします。少し口を尖がらせ、お腹と背中がくっつくまで、ゆっくりゆっくり吐きだします。鼻から吐きだしたほうが楽に人はそれでもかまいません。
3 これ以上もう吐きだす酸素がないと感じても、もう一度だけオヘソに力を入れる感じでフンと息を吐ききり肺の中をからっぽにします。
4 鼻から息を吸いこみます。このとき、 3 で酸素を十分に吐ききっているため、自分で吸っているというより、自然と鼻から空気が入ってくる感覚になります。
運動や家事をしているときにおこなえば疲れにくくなり、体も楽に動かすことができます。
また、勉強や仕事をしているときに腹式呼吸をすると、頭をシャキッとさせる効果もあるそうですので試してみましょう！
適度な運動とは「少し汗ばむ程度」にできるのが好ましいのですが、実はこれ、十分な酸素が体内に取りこまれていることの裏返しでもあるのです。
つまり、”有酸素運動をしている状態”といえる訳なのです。
強度的には最大酸素摂取量の0～70％に達する強度になります。
といっても、最大酸素摂取量を調べるには専門的な検査が必要となるため、どんな状態なのか自分ではよくわかりませんよね？
そこで、自分でもわかる（できる）有酸素運動強度の調べ方なんですが、これとても簡単すぐにできますよ。
やり方は1分間の自分の脈拍を知るだけ。脈拍の測りかたは、右手で左手首の脈を15秒間測り、4倍にするだけです。
自分に適した「有酸素運動強度」＝138－(年齢÷2)
たとえば、40歳の人なら138－(40÷2)＝118となりますから、1分間に脈拍が118であれば適正な有酸素運動強度となる訳です。
歩いているとき、階段を上がったり降りたりした時などちょっとした時に試してみてください。
ハード過ぎる運動をしても内臓脂肪は減らない
有酸素運動といえば普通はウォーキングや水泳・エアロビクスなどのことです。
ぜえぜえと呼吸が荒く苦しくなったり、大汗をかいたりするような激しい運動は、無酸素運動です。
メタボリックシンドロームを撃退するためには、そんなにハードな運動をする必要はありません。かえって良い事にはなりません。
運動中に酸素が体内に供給されないと、脂肪はエネルギーに変化できずそのまま残ってしまいます。
つまり、無酸素運動をいくらしても、お腹ぽっこり内臓脂肪は減らないということです。
有酸素運動ではなく無酸素運動になりがちなのがテニスやゴルフです。
楽しくプレーする分には問題ないのですが、勝ちたいという競争心が芽生えて必死になると、ペースが乱れて無酸素運動になりがちです。
勝ち負けに関係なく自分のペースでできるスポーツを選ぶといいでしょう。
正しく呼吸をすれば効果的に内臓脂肪を燃やす事ができます
正しく呼吸をして体内に十分な酸素を送りながら適度な運動をすると、細胞の活動が活発になり内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
しかし私たちは通常、吸った空気をすべて吐ききらず15～20％程度の酸素を肺に残したまま、次の新しい空気を吸い込んでいます。
つまり、無自覚な呼吸では肺の機能を完全に使っていないため、全身に新鮮な酸素を行き渡らせることができないのです。
そこで、理想的な呼吸法を覚えましょう。腹式呼吸と呼ばれるものです。やりかたは簡単、次の 1 ～ 4 を繰り返すだけです。
1 鼻から息を吸いこみます。ゆっくりとお腹と肺を膨らませるように空気を入れます。
2 口から息を吐きだします。少し口を尖がらせ、お腹と背中がくっつくまで、ゆっくりゆっくり吐きだします。鼻から吐きだしたほうが楽に人はそれでもかまいません。
3 これ以上もう吐きだす酸素がないと感じても、もう一度だけオヘソに力を入れる感じでフンと息を吐ききり肺の中をからっぽにします。
4 鼻から息を吸いこみます。このとき、 3 で酸素を十分に吐ききっているため、自分で吸っているというより、自然と鼻から空気が入ってくる感覚になります。
運動や家事をしているときにおこなえば疲れにくくなり、体も楽に動かすことができます。
また、勉強や仕事をしているときに腹式呼吸をすると、頭をシャキッとさせる効果もあるそうですので試してみましょう！
メタボに効く運動 その１ 心構えと習慣
ストレス解消は運動でしましょう！
絶え間なくストレスにさらされる現代社会。ストレスがかかる場面で活躍するのがコルチゾールという副腎皮質ホルモンなのです。
これは、たとえば病気の告知を受けた時や仕事でミスを犯したり或いは恋人にフラれた等、精神的に追いつめられた状況になると、
瞬間的に作りだされます。すなわち人間の体は自動的にストレスを緩和しようと働くのです。
ビタミンCとコレステロールを原料として作られるコルチゾールですから、ビタミンCが足りないと不具合が生じます。よく言われるのが怒りっぽくなると言う事。
実は私達に降りかかってくるストレスは精神的なものだけでなく、働きすぎや睡眠不足、一切、体を動かさないなどと言う事もストレスになるのです。
このようなストレスは瞬間的と言うより、「いつもストレス」と体が感じるため、コルチゾールは常に分泌されている状態になってしまいます
このようにコルチゾールが過剰に分泌されると、脂肪細胞を成長させ太りやすくしたり、腹まわりの脂肪を増やしたり、筋力を低下させたり、血圧や血糖値を上げたりと様々なトラブルが生じます。
そして、ストレスを感じると交感神経が緊張することでも太りやすくなるのです。
交感神経が緊張すると、脂肪を分解するホルモンが活発に分泌されて空腹感が強まりその結果、
ドカ食い（いわゆるストレス食いですね）や、ヤケ酒（と呼ばれる多量の飲酒）に発展するのです。
「運動することがストレスだ！」と言う人もいますが、実は、全く運動しないのも人間の体の構造上ストレスになるわけです。
少しでも良いから運動を始めましょう！
食べたものは運動して消費しないと太る。そして、体を動かさないとストレスで太る。
その理屈は理解していても、どうしても仕事が忙しくて運動する時間がとれない。苦手なものが運動なのにヤル気になれるわけがない！そんな私に運動しろと言われても無理に決まってる……。
そんな普段まったく動かない人に、朗報です！それは日常生活の中で、いつもよりも少しでも体を動かせば、内臓脂肪の減少と、消費カロリーの増加につながるというものです。
たとえば、消費カロリーをいつもの
150％増しにする活動は、机のわきに立つ、アイロンがけ、食事作り、立ってゲームをしたり楽器を演奏したりする。
250％増しにするには、掃除をする、小さな子供の世話をする、散歩をする。
450％増しにするには、自転車をこぐ、庭いじりをする、重い荷物を運ぶ、早足でウォーキングする。
750％増しにするには、穴掘りをする、ジョギングする、マウンテンバイクに乗る、荷物を持って上り坂を歩くなど。
カロリーの消費は、座っている状態から立ちあがったときに起こります。
ここに注目すれば、1日中座った状態でいる人が、ちょっとだけ活動レベルをあげるだけでも、代謝スピードはアップするのです。
いままでほとんど動かなかった人ほど、大きな効果が期待できます。活動的になってみると、自分の体が動くようにできていることに気がつきますよね？
すると自然に体は喜び、もっと動いてみたくなります。根性で運動する必要はないのです。まずは、体を動かす喜びを感じましょう。但し運動をする前に準備体操はしっかりしましょうね！
体を1時間動かすのは簡単だった
今まで活動的でなかった人が日常的に体を動かすことに「なれ」てきて、少しでも気分がいいとか、楽しいと感じるようになったら、もっと運動らしいことがしたくなってくるのが普通です。
こうなってから、はじめて運動について考えることが正しいタイミングです。では、どの程度の運動をすればメタボリックシンドロームを撃退できるのでしょう。
WHO(世界保健機関)では、健康的な体重を維持し慢性病を予防するには、ほぼ毎日1時間の適度な運動をするよう推奨しています。
適度な運動は、ハードな運動とは意味が違います。
また、1時間というのも連続している必要はなく、10分間単位で考えます。
たとえば、週末にまとめてやっていた家事。これを毎日やるのも適度な運動になります。洗濯をしながら皿洗いを10分、掃除機がけに10分、床の雑巾がけに 10分。
これで、普段はしていない適度な運動を30分もしたことになります。その際は、できるたけキビキビ動くよう心がければ、より効果的ですよ。
WHOが推奨する適度な運動1時間をクリアするまで、残りは30分。
なんと家事をするだけで、毎日の運動のノルマの半分を達成してしまいました。
残りの運動は、立って食事作り、バスルームの掃除、エレベーターではなく階段を使ってゴミ出し、スーパーやコンビニでは欲しいものをカゴに入れたら、すぐにレジに行かず店内を隅々まで歩いてみる。
どうです？これで目標の1時間は達成できるんじゃないですか？
「でも、なんだか運動した気がしない」そんな不満を感じたら、昼食は少し離れたレストランに食べに行き、会社帰りは1駅手前で降りて10分程度は歩いてみてください。つまり、1時間のノルマにプラス10分も適度な運動をしたことになります。
適度な運動のレベルとは、こんな感じでいいのです。根性などいりません、
「ニコニコ笑いながら」「少し汗ばむ程度」の運動で十分なのです
絶え間なくストレスにさらされる現代社会。ストレスがかかる場面で活躍するのがコルチゾールという副腎皮質ホルモンなのです。
これは、たとえば病気の告知を受けた時や仕事でミスを犯したり或いは恋人にフラれた等、精神的に追いつめられた状況になると、
瞬間的に作りだされます。すなわち人間の体は自動的にストレスを緩和しようと働くのです。
ビタミンCとコレステロールを原料として作られるコルチゾールですから、ビタミンCが足りないと不具合が生じます。よく言われるのが怒りっぽくなると言う事。
実は私達に降りかかってくるストレスは精神的なものだけでなく、働きすぎや睡眠不足、一切、体を動かさないなどと言う事もストレスになるのです。
このようなストレスは瞬間的と言うより、「いつもストレス」と体が感じるため、コルチゾールは常に分泌されている状態になってしまいます
このようにコルチゾールが過剰に分泌されると、脂肪細胞を成長させ太りやすくしたり、腹まわりの脂肪を増やしたり、筋力を低下させたり、血圧や血糖値を上げたりと様々なトラブルが生じます。
そして、ストレスを感じると交感神経が緊張することでも太りやすくなるのです。
交感神経が緊張すると、脂肪を分解するホルモンが活発に分泌されて空腹感が強まりその結果、
ドカ食い（いわゆるストレス食いですね）や、ヤケ酒（と呼ばれる多量の飲酒）に発展するのです。
「運動することがストレスだ！」と言う人もいますが、実は、全く運動しないのも人間の体の構造上ストレスになるわけです。
少しでも良いから運動を始めましょう！
食べたものは運動して消費しないと太る。そして、体を動かさないとストレスで太る。
その理屈は理解していても、どうしても仕事が忙しくて運動する時間がとれない。苦手なものが運動なのにヤル気になれるわけがない！そんな私に運動しろと言われても無理に決まってる……。
そんな普段まったく動かない人に、朗報です！それは日常生活の中で、いつもよりも少しでも体を動かせば、内臓脂肪の減少と、消費カロリーの増加につながるというものです。
たとえば、消費カロリーをいつもの
150％増しにする活動は、机のわきに立つ、アイロンがけ、食事作り、立ってゲームをしたり楽器を演奏したりする。
250％増しにするには、掃除をする、小さな子供の世話をする、散歩をする。
450％増しにするには、自転車をこぐ、庭いじりをする、重い荷物を運ぶ、早足でウォーキングする。
750％増しにするには、穴掘りをする、ジョギングする、マウンテンバイクに乗る、荷物を持って上り坂を歩くなど。
カロリーの消費は、座っている状態から立ちあがったときに起こります。
ここに注目すれば、1日中座った状態でいる人が、ちょっとだけ活動レベルをあげるだけでも、代謝スピードはアップするのです。
いままでほとんど動かなかった人ほど、大きな効果が期待できます。活動的になってみると、自分の体が動くようにできていることに気がつきますよね？
すると自然に体は喜び、もっと動いてみたくなります。根性で運動する必要はないのです。まずは、体を動かす喜びを感じましょう。但し運動をする前に準備体操はしっかりしましょうね！
体を1時間動かすのは簡単だった
今まで活動的でなかった人が日常的に体を動かすことに「なれ」てきて、少しでも気分がいいとか、楽しいと感じるようになったら、もっと運動らしいことがしたくなってくるのが普通です。
こうなってから、はじめて運動について考えることが正しいタイミングです。では、どの程度の運動をすればメタボリックシンドロームを撃退できるのでしょう。
WHO(世界保健機関)では、健康的な体重を維持し慢性病を予防するには、ほぼ毎日1時間の適度な運動をするよう推奨しています。
適度な運動は、ハードな運動とは意味が違います。
また、1時間というのも連続している必要はなく、10分間単位で考えます。
たとえば、週末にまとめてやっていた家事。これを毎日やるのも適度な運動になります。洗濯をしながら皿洗いを10分、掃除機がけに10分、床の雑巾がけに 10分。
これで、普段はしていない適度な運動を30分もしたことになります。その際は、できるたけキビキビ動くよう心がければ、より効果的ですよ。
WHOが推奨する適度な運動1時間をクリアするまで、残りは30分。
なんと家事をするだけで、毎日の運動のノルマの半分を達成してしまいました。
残りの運動は、立って食事作り、バスルームの掃除、エレベーターではなく階段を使ってゴミ出し、スーパーやコンビニでは欲しいものをカゴに入れたら、すぐにレジに行かず店内を隅々まで歩いてみる。
どうです？これで目標の1時間は達成できるんじゃないですか？
「でも、なんだか運動した気がしない」そんな不満を感じたら、昼食は少し離れたレストランに食べに行き、会社帰りは1駅手前で降りて10分程度は歩いてみてください。つまり、1時間のノルマにプラス10分も適度な運動をしたことになります。
適度な運動のレベルとは、こんな感じでいいのです。根性などいりません、
「ニコニコ笑いながら」「少し汗ばむ程度」の運動で十分なのです
メタボにならない食生活
週に３回は魚介類を摂りましょう！
ノン脂肪ダイエットでも少しふれましたが、魚介類に含まれる不飽和脂肪には、LDL悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、HDL善玉コレステロールを増やす力があります。
つまり、体に蓄積してしまった余分な「脂」を、魚介類の「油」が排除してくれるのですから、メタボの人は魚介類を積極的に摂らなければいけないのです。
ただし、不飽和脂肪は酸化しやすいという特質がある為、空気や日光に長時間さらさないように注意が必要です。できるだけ旬のものを1食85g程度、1週間に3回は食べるように心がけましょう。
とはいえ、みんな大好きな脂がた～っぷりと乗ったマグロ、うなぎ、大トロ、ブリなどの魚介類は、食べ過ぎに注意が必要です。
お腹がすいたら乳製品を！
メタボリックシンドロームを撃退するために、食事の摂取量やカロリー計算ばかりに気をとられ、体に必要な各種ビタミン、たんぱく質、カルシウム、鉄などが不足してしまうと、精神が不安定になったり、骨がもろくなったりするなど体調を崩しやすくなります。
そんな時に摂りたいのが乳製品です。乳製品は栄養素を補うのに理想的な食品なのです。特に完璧なダイエット食であると言われているスキムミルクは、たんぱく質やカルシウムが豊富なのに、ほぼ無脂肪という素晴らしい乳製品なので積極的に摂りましょう。
一番簡単なのはお湯で溶いて飲んだり、或いは料理をする時に加えたりすることです。
チーズやヨーグルトは、適度な脂肪があるため腹持ちがいいので、食後2～3時間が経過し次の食事まで3時間以上あるような時におやつ代わりに最適ですよ。
プロセスチーズやカッテージチーズ、モッツァレラチーズ、無脂肪ヨーグルトなどがダイエットには向いていますが、だからといって大量に摂取すれば脂肪分やカロリーがアップしてしまいますのでご注意下さい。
野菜、海草、大豆は毎日食べましょう！
大量に摂取しても太る心配をしなくて良い食べ物というと、野菜、海草、大豆ですね。各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているのが野菜や海草。コレステロールを下げる効果があるリノール酸が含まれているのが大豆。これらを毎日毎食ごとに食べるようにすればメタボリック撃退に効果的です。
ただし、調味料やドレッシングにもカロリーはあるため、できるだけ少量にしましょう、お塩を使うのもありですよ。（こちらも量には気を付けて）
きのこ類には炭水化物や脂質の代謝を促進するビタミンB2が豊富に含まれています、しいたけ、マイタケがおすすめです。
ビタミンB2は水溶性で体内に蓄積できません、特にダイエットをしていたり、インスタント食品が多い食生活だと不足しがちな栄養素です。工夫して積極的に摂取するようにしましょう。
甘いものや果物が欲しいときには？
野菜と違い果物には「果糖」が含まれています。そのため、たくさん摂取すれば太ります。これは果糖は吸収が早く、体内で脂肪になりやすいという特徴があるからです。
ただ、果物100g 当たりのカロリーはショートケーキの約15％に程度の物なのです、200g(ミカン2個、りんご約1個程度)食べても約80kclと低カロリーですみます。
ビタミンや食物繊維も豊富ですから、ケーキなどの甘いものを食べるならミカンやりんごの方がいいことになりますね。
食後に、りんご1個を丸々というのは食べすぎです。りんごを食べるなら、朝食後に1/4個。おやつに2/4個。夕食後に1/4個という感じで、1日当たりの摂取量を200～300g程度にしましょう。
これまででもっとも気をつけたいのが糖類が多く含まれている菓子類やジュースです。
砂糖も果糖と同様、吸収が早く脂肪になりやすい特徴があります。食べてはいけないわけではないのですが果物と同様に、食べるならケーキは1回に1/4個にするとか、ジュースは5回にわけて飲むなどのルールを設定しておきましょう。
実は、りんごやミカンの100％ジュース1本には小さじ7杯分もの砂糖が！
缶コーヒーには小さじ9杯分もの砂糖が含まれているのですよ！
ノン脂肪ダイエットでも少しふれましたが、魚介類に含まれる不飽和脂肪には、LDL悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、HDL善玉コレステロールを増やす力があります。
つまり、体に蓄積してしまった余分な「脂」を、魚介類の「油」が排除してくれるのですから、メタボの人は魚介類を積極的に摂らなければいけないのです。
ただし、不飽和脂肪は酸化しやすいという特質がある為、空気や日光に長時間さらさないように注意が必要です。できるだけ旬のものを1食85g程度、1週間に3回は食べるように心がけましょう。
とはいえ、みんな大好きな脂がた～っぷりと乗ったマグロ、うなぎ、大トロ、ブリなどの魚介類は、食べ過ぎに注意が必要です。
お腹がすいたら乳製品を！
メタボリックシンドロームを撃退するために、食事の摂取量やカロリー計算ばかりに気をとられ、体に必要な各種ビタミン、たんぱく質、カルシウム、鉄などが不足してしまうと、精神が不安定になったり、骨がもろくなったりするなど体調を崩しやすくなります。
そんな時に摂りたいのが乳製品です。乳製品は栄養素を補うのに理想的な食品なのです。特に完璧なダイエット食であると言われているスキムミルクは、たんぱく質やカルシウムが豊富なのに、ほぼ無脂肪という素晴らしい乳製品なので積極的に摂りましょう。
一番簡単なのはお湯で溶いて飲んだり、或いは料理をする時に加えたりすることです。
チーズやヨーグルトは、適度な脂肪があるため腹持ちがいいので、食後2～3時間が経過し次の食事まで3時間以上あるような時におやつ代わりに最適ですよ。
プロセスチーズやカッテージチーズ、モッツァレラチーズ、無脂肪ヨーグルトなどがダイエットには向いていますが、だからといって大量に摂取すれば脂肪分やカロリーがアップしてしまいますのでご注意下さい。
野菜、海草、大豆は毎日食べましょう！
大量に摂取しても太る心配をしなくて良い食べ物というと、野菜、海草、大豆ですね。各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているのが野菜や海草。コレステロールを下げる効果があるリノール酸が含まれているのが大豆。これらを毎日毎食ごとに食べるようにすればメタボリック撃退に効果的です。
ただし、調味料やドレッシングにもカロリーはあるため、できるだけ少量にしましょう、お塩を使うのもありですよ。（こちらも量には気を付けて）
きのこ類には炭水化物や脂質の代謝を促進するビタミンB2が豊富に含まれています、しいたけ、マイタケがおすすめです。
ビタミンB2は水溶性で体内に蓄積できません、特にダイエットをしていたり、インスタント食品が多い食生活だと不足しがちな栄養素です。工夫して積極的に摂取するようにしましょう。
甘いものや果物が欲しいときには？
野菜と違い果物には「果糖」が含まれています。そのため、たくさん摂取すれば太ります。これは果糖は吸収が早く、体内で脂肪になりやすいという特徴があるからです。
ただ、果物100g 当たりのカロリーはショートケーキの約15％に程度の物なのです、200g(ミカン2個、りんご約1個程度)食べても約80kclと低カロリーですみます。
ビタミンや食物繊維も豊富ですから、ケーキなどの甘いものを食べるならミカンやりんごの方がいいことになりますね。
食後に、りんご1個を丸々というのは食べすぎです。りんごを食べるなら、朝食後に1/4個。おやつに2/4個。夕食後に1/4個という感じで、1日当たりの摂取量を200～300g程度にしましょう。
これまででもっとも気をつけたいのが糖類が多く含まれている菓子類やジュースです。
砂糖も果糖と同様、吸収が早く脂肪になりやすい特徴があります。食べてはいけないわけではないのですが果物と同様に、食べるならケーキは1回に1/4個にするとか、ジュースは5回にわけて飲むなどのルールを設定しておきましょう。
実は、りんごやミカンの100％ジュース1本には小さじ7杯分もの砂糖が！
缶コーヒーには小さじ9杯分もの砂糖が含まれているのですよ！
ノン脂肪ダイエット？
脂肪は生きていくために必要な栄養素です
ダイエットをする際、炭水化物を敵視する人もいれば、「脂肪は一切摂らない！」と、頑張る人もいます。
（ここでいう脂肪とは、肉や魚に含まれる動物性脂肪、調理用オイルやバターなどのこと）
意外に思われるかも知れませんが、炭水化物と同様、脂肪も人間が生きていくうえで必要な栄養素の一つですから、「とにかく、どんな脂肪も絶対に食べない！」といったダイエットをすると、かえって太るのです。
食事全体の25～30％は脂肪で摂るのが理想的です。とはいえ、脂肪は1gあたり9calもあり、炭水化物やたんぱく質が1gで4calなのに比べて高カロリーなのも事実ですから、避けたい気持ちになるのも仕方ない事かも知れません。
ではどうやって脂肪を摂取するのが効果的なのか？
脂肪の摂取方法は、炭水化物と違って一度覚えてしまえば「わかりやすく」て「続けやすい」特徴があります。
簡単に分類するなら、
「絶対に食べてはいけない変性脂肪」
「控え目にしたほうがいい飽和脂肪」
「食べたほうがいい一価不飽和脂肪」
「積極的に食べるべき多価不飽和脂肪」
以上の4つにわけられます。
絶対に食べてはいけない変性脂肪
本来、禁止食を設けるダイエットは続けにくいのでおすすめできないのですが、脂肪については特例があります。
それは、「変性脂肪」と呼ばれる植物油に水素を添加して作られた人工的な脂肪です。
この変性脂肪は非常に酸化しにくいため、変性脂肪を使って作られた食品は不自然なほど寿命が長い特徴があります。
変性脂肪を加工する過程で「トランス脂肪酸(狂った脂肪酸)」というものができるのですが、このトランス脂肪はガンや心臓病の原因になったり、悪玉コレステロールを増やしたり、善玉コレステロールを減らしたりします。
変性脂肪には、使い古して真っ黒になった天ぷら油の何倍もトランス脂肪が入っていると言えば、その不気味さがお判りいただけると思います。
マーガリンやショートニングは水素添加して作られた代表的な製品なので食べないようにするのは簡単ですが、他にもポテトチップス、クッキー、パン、ドーナツ、マヨネーズなどあらゆる食品にも変性脂肪が含まれている可能性があります。
マーガリンやショートニングを使用してつくられたものはもちろんですが、消費期限や賞味期限が長いものも怪しいと見ていいでしょう。
ただし、最近は変性脂肪を使わずに商品化しているメーカーも多いので、気になる場合は各メーカーに問い合わせてみてください。
控え目にしたほうがいい飽和脂肪
飽和脂肪を多く含む食品は牛肉、豚肉、皮付き鶏肉、ラム肉、ベーコン、バター、ラード、ココナッツ油、パーム油、アボガドなどで、これらの食品は全脂肪摂取の1/3以下におさえ、控え目にして食べたほうがいい脂肪です。
赤味肉を少し食べれば１日の必要量は満たされてしまいます。
バター、ベーコン、鳥肉の皮、肉の脂はできるだけ避けながら、適度に食べるようにしましょう。
食べ過ぎると、中性脂肪やコレステロールが増え、お腹がでっぱるメタボリックシンドロームの原因ともなりますが、体の機能を維持するためにはなくてはならない脂肪のひとつです。
食べたほうがいい一価不飽和脂肪
一価不飽和脂肪を多く含む食品は、オリーブオイル、アーモンドオイル、オリーブ、アーモンド、ゴマ、かぼちゃの種、カシューナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、松の実などで、これらの食品は全脂肪摂取の1/3程度は食べたい脂肪です。
心臓病のリスクを軽減し、HDL善玉コレステロール値の維持に役立ち、腸の蠕動運動を高めます。
ピーナッツやピーナッツオイルにも一価不飽和脂肪は多く含まれていますが、カビに由来される毒素に犯されている危険性が高いため、信頼できるもの選ぶようにしましょう。
積極的に食べるべき多価不飽和脂肪
多価不飽和脂肪は全脂肪摂取の1/3以上は食べたい脂肪です。
多可不飽和脂肪にはオメガ3系(αリノレン酸、EPA、DHA)と、オメガ6系(リノール酸)があります。
オメガ3系を多く含む食品は、フラックスシードオイル(亜麻仁油)、フラックスシード、クルミ、クルミオイル、大豆、インゲン豆、イワシ、サバ、ニシン、銀ダラ、サケ、マグロ、すじこ、はまちなど。オメガ6系を多く含む食品は、ブラジルナッツ、かぼちゃの種、ゴマ、ゴマ油、コーン油、ベニバナ油、ヒマワリ油、大豆油などです。
多価不飽和脂肪は体内で合成できない必須脂肪酸であるため、食品から摂らなければなりません。
オメガ6系の1/4をオメガ3系で摂取するのが理想的で、この比率が崩れると免疫機能が著しく低下するといわれています。
オメガ3系はコレステロールや中性脂肪を減少させ、動脈硬化を予防し、脳の老化予防にも役立ちます。
オメガ6系には血圧安定作用がありますが、多く摂りすぎると悪玉・善玉コレステロールを同時に減少させてしまう欠点があるため気をつけたいところです。
オメガ6系は、肉、卵、乳製品などの動物性食品を食べていれば不足することはまずありません。
しかし、オメガ3系は魚介類を率先して食べないと摂取できないことを覚えておきたいものです。
ダイエットをする際、炭水化物を敵視する人もいれば、「脂肪は一切摂らない！」と、頑張る人もいます。
（ここでいう脂肪とは、肉や魚に含まれる動物性脂肪、調理用オイルやバターなどのこと）
意外に思われるかも知れませんが、炭水化物と同様、脂肪も人間が生きていくうえで必要な栄養素の一つですから、「とにかく、どんな脂肪も絶対に食べない！」といったダイエットをすると、かえって太るのです。
食事全体の25～30％は脂肪で摂るのが理想的です。とはいえ、脂肪は1gあたり9calもあり、炭水化物やたんぱく質が1gで4calなのに比べて高カロリーなのも事実ですから、避けたい気持ちになるのも仕方ない事かも知れません。
ではどうやって脂肪を摂取するのが効果的なのか？
脂肪の摂取方法は、炭水化物と違って一度覚えてしまえば「わかりやすく」て「続けやすい」特徴があります。
簡単に分類するなら、
「絶対に食べてはいけない変性脂肪」
「控え目にしたほうがいい飽和脂肪」
「食べたほうがいい一価不飽和脂肪」
「積極的に食べるべき多価不飽和脂肪」
以上の4つにわけられます。
絶対に食べてはいけない変性脂肪
本来、禁止食を設けるダイエットは続けにくいのでおすすめできないのですが、脂肪については特例があります。
それは、「変性脂肪」と呼ばれる植物油に水素を添加して作られた人工的な脂肪です。
この変性脂肪は非常に酸化しにくいため、変性脂肪を使って作られた食品は不自然なほど寿命が長い特徴があります。
変性脂肪を加工する過程で「トランス脂肪酸(狂った脂肪酸)」というものができるのですが、このトランス脂肪はガンや心臓病の原因になったり、悪玉コレステロールを増やしたり、善玉コレステロールを減らしたりします。
変性脂肪には、使い古して真っ黒になった天ぷら油の何倍もトランス脂肪が入っていると言えば、その不気味さがお判りいただけると思います。
マーガリンやショートニングは水素添加して作られた代表的な製品なので食べないようにするのは簡単ですが、他にもポテトチップス、クッキー、パン、ドーナツ、マヨネーズなどあらゆる食品にも変性脂肪が含まれている可能性があります。
マーガリンやショートニングを使用してつくられたものはもちろんですが、消費期限や賞味期限が長いものも怪しいと見ていいでしょう。
ただし、最近は変性脂肪を使わずに商品化しているメーカーも多いので、気になる場合は各メーカーに問い合わせてみてください。
控え目にしたほうがいい飽和脂肪
飽和脂肪を多く含む食品は牛肉、豚肉、皮付き鶏肉、ラム肉、ベーコン、バター、ラード、ココナッツ油、パーム油、アボガドなどで、これらの食品は全脂肪摂取の1/3以下におさえ、控え目にして食べたほうがいい脂肪です。
赤味肉を少し食べれば１日の必要量は満たされてしまいます。
バター、ベーコン、鳥肉の皮、肉の脂はできるだけ避けながら、適度に食べるようにしましょう。
食べ過ぎると、中性脂肪やコレステロールが増え、お腹がでっぱるメタボリックシンドロームの原因ともなりますが、体の機能を維持するためにはなくてはならない脂肪のひとつです。
食べたほうがいい一価不飽和脂肪
一価不飽和脂肪を多く含む食品は、オリーブオイル、アーモンドオイル、オリーブ、アーモンド、ゴマ、かぼちゃの種、カシューナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、松の実などで、これらの食品は全脂肪摂取の1/3程度は食べたい脂肪です。
心臓病のリスクを軽減し、HDL善玉コレステロール値の維持に役立ち、腸の蠕動運動を高めます。
ピーナッツやピーナッツオイルにも一価不飽和脂肪は多く含まれていますが、カビに由来される毒素に犯されている危険性が高いため、信頼できるもの選ぶようにしましょう。
積極的に食べるべき多価不飽和脂肪
多価不飽和脂肪は全脂肪摂取の1/3以上は食べたい脂肪です。
多可不飽和脂肪にはオメガ3系(αリノレン酸、EPA、DHA)と、オメガ6系(リノール酸)があります。
オメガ3系を多く含む食品は、フラックスシードオイル(亜麻仁油)、フラックスシード、クルミ、クルミオイル、大豆、インゲン豆、イワシ、サバ、ニシン、銀ダラ、サケ、マグロ、すじこ、はまちなど。オメガ6系を多く含む食品は、ブラジルナッツ、かぼちゃの種、ゴマ、ゴマ油、コーン油、ベニバナ油、ヒマワリ油、大豆油などです。
多価不飽和脂肪は体内で合成できない必須脂肪酸であるため、食品から摂らなければなりません。
オメガ6系の1/4をオメガ3系で摂取するのが理想的で、この比率が崩れると免疫機能が著しく低下するといわれています。
オメガ3系はコレステロールや中性脂肪を減少させ、動脈硬化を予防し、脳の老化予防にも役立ちます。
オメガ6系には血圧安定作用がありますが、多く摂りすぎると悪玉・善玉コレステロールを同時に減少させてしまう欠点があるため気をつけたいところです。
オメガ6系は、肉、卵、乳製品などの動物性食品を食べていれば不足することはまずありません。
しかし、オメガ3系は魚介類を率先して食べないと摂取できないことを覚えておきたいものです。
炭水化物ダイエット？
ダイエットをしようと決意した人の中には、「炭水化物を食べなければ痩せる」と考える人もいますよね？
ここで言う炭水化物とは、ご飯、パン、麺類などの主食のこと。
ですから日本人の食生活では「ご飯を食べずおかずだけ食べれば痩せるんじゃないか？」ということになります。
この考えかたは、炭水化物ダイエットが流行したことで浸透したようですが、本当に炭水化物を食べなければ痩せるのでしょうか？
確かに1回の食事で、ご飯を茶碗に大盛りで3杯も食べていた人が、まったく食べなくなれば摂取カロリーがガクンと減って痩せるはずです。
しかし、ご飯を含む炭水化物を全く食べずにいると、頭がぼんやりしたり、イライラしたりします。
これは炭水化物から分解されてできるブドウ糖が、脳、中枢神経系、血球などにとって唯一の栄養素だからおこる現象です。
特に脳はブドウ糖以外からエネルギーを得られないため、不足すると途端に働きが鈍ります。また、炭水化物が不足すると肝臓機能が低下したり、疲れやすくなったり、便秘気味になったり、呼吸が激しくなったり、最悪のケースでは昏睡状態におちいることもあります。
とはいえ、炭水化物は唾液やすい臓から出されるアミラーゼという消化酵素でブドウ糖に分解された後エネルギーとして全身に送られ、使いきれずに余った分は中性脂肪に変化し皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されるのも事実です。
食べ過ぎれば太るし、食べなければ体を保てない。この炭水化物の性質を理解しましょう。
メタボの人が1日に食べれる炭水化物の量
では、メタボリックシンドロームの人は、1日にどれくらいの炭水化物が適量なのでしょうか？
それを知る前に、まず炭水化物にはどんなものがあるかを知りましょう。
炭水化物は分子の大きさによって、「複合炭水化物」と「単純炭水化物」にわけられます。
複合炭水化物はゆっくりと吸収されるため、血糖値はゆるやかに上昇し、吸収されても脂肪として蓄積しにくいのが特徴です。
米、小麦製品（パン、麺類など）、豆類、根菜類（ジャガイモなど）、その他の穀類（ライ麦、トウモロコシなど）に含まれています。
単純炭水化物のほうは体内に素早く吸収されるため、血糖値も急上昇しやすく脂肪にもなりやすい特徴があります。
砂糖、果物、はちみつのほか、製品化されたケーキ、チョコレート、ジュース、和菓子などの甘い味のするものに多く含まれます。
ですから炭水化物を減らすなら、まず砂糖などの甘いものを選ぶべきで、ご飯や麺類などは食べ過ぎないことを目指すべきでしょう。
では、どのくらいなら炭水化物を食べてもいいのか？という疑問に話を戻してみます。
現在の日本人の平均炭水化物摂取量は1日に平均270gといわれています。
これを単純にご飯だけに置き換えてみると、女性向けの茶碗が一膳110g程度とするなら、二膳半弱は食べていることになります。
この1日270gを段階的に200g、150gと減らし最終的は100gまで落とすことが、メタボリックシンドロームの人には適量とされています。
つまり、女性向けの茶碗に軽く一膳。
これが1日に食べたい炭水化物の量ということになります。
ちなみに、その他の炭水化物が100gだとどれくらいの量であるか羅列してみると、
ソバ 約1.9杯
うどん 約1.6杯
ラーメン 約1.7杯
スパゲッティ 約1.5皿
食パン 約3.5枚
もち 約4切れ
さつまいも 約1.5本
ジャガイモ 約2.8個
カボチャ 約0.5個
きゅうり 約22本
なす 約37個
カステラ 約3切れ
ショートケーキ 約2.5個
大福 約2.7個
通常、私たちは1日に、ご飯のほかにパスタやパンを食べ、おかずにカボチャやジャガイモ、オヤツに大福も食べているわけですから、1日100gの炭水化物なんて現実的ではありません。
炭水化物を食べるなら冷ご飯にする
”吸収速度が速く内臓脂肪になりやすいケーキや和菓子は食べず、1日に茶碗一膳の白米を食べるならソバやパスタもダメ。野菜や魚は食べられるのだから、これでストレスはないはずだ。”
と、メタボリックシンドロームを解説した多くの本には書いてあります。
が、冷静に考えれば、そんな食生活ができるならメタボリックシンドロームになるはずがありません。
メタボの人に要求するにはあまりにハイレベル。この食生活を長期間続けられるでしょうか？
どこかでの時点でドカ食いをし、リバウンドするのは目に見えています。
ちょっと昔を振り返ってみましょう、大正時代には1日平均8膳、昭和初期の農村では10～20膳近くご飯を食べていたのです。
でも、当時の人はメタボとは無縁。それは歩くことが交通手段のメインで、農作業で筋肉を鍛え、動物性たんぱく質や砂糖を少量しか摂っていなかったから。
つまり、粗食で運動していれば、ご飯を1日10膳食べても大丈夫なのです。
さらに、暖かいご飯が冷めるときにできる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん質)」にも着目してみると、このレジスタントスターチは食物繊維と同様の働きをし、便の量を増やす働きがあります。また、血糖値を上がりにくくするため血液中の糖が体脂肪になりにくいうえ、コレステロールまで減らす特徴があります。
冷えたご飯は、炊きたてのご飯と同量食べても吸収されるエネルギーが少ないのです！
つまり、粗食で運動して冷やご飯を食べればいいという結論になります。
しかし、ここで言う粗食とは、野菜の味噌汁と香の物だけ。
たまに焼き魚、卵、豆腐、納豆などを食べる程度のはずですし、運動もかなりの重労働に違いありません。
ただ、日本人の1日の食事にしめる炭水化物の量は、総摂取カロリーの60％にもなるのですから、ご飯を1日1膳に減らす生活よりも、冷えたご飯を1日10膳食べ、そのかわり粗食にして運動するんだよ。と、したほうが続けやすい気がします。
とはいえ、どちらの提案も間違いではありませんが、どちらも極端すぎて長くつづけることはできないですね？
では、中間をとって冷えたご飯を2膳程度食べ、おかずも控え目にして、適度に運動する。というのが一番、現実的ではないでしょうか？
ここで言う炭水化物とは、ご飯、パン、麺類などの主食のこと。
ですから日本人の食生活では「ご飯を食べずおかずだけ食べれば痩せるんじゃないか？」ということになります。
この考えかたは、炭水化物ダイエットが流行したことで浸透したようですが、本当に炭水化物を食べなければ痩せるのでしょうか？
確かに1回の食事で、ご飯を茶碗に大盛りで3杯も食べていた人が、まったく食べなくなれば摂取カロリーがガクンと減って痩せるはずです。
しかし、ご飯を含む炭水化物を全く食べずにいると、頭がぼんやりしたり、イライラしたりします。
これは炭水化物から分解されてできるブドウ糖が、脳、中枢神経系、血球などにとって唯一の栄養素だからおこる現象です。
特に脳はブドウ糖以外からエネルギーを得られないため、不足すると途端に働きが鈍ります。また、炭水化物が不足すると肝臓機能が低下したり、疲れやすくなったり、便秘気味になったり、呼吸が激しくなったり、最悪のケースでは昏睡状態におちいることもあります。
とはいえ、炭水化物は唾液やすい臓から出されるアミラーゼという消化酵素でブドウ糖に分解された後エネルギーとして全身に送られ、使いきれずに余った分は中性脂肪に変化し皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されるのも事実です。
食べ過ぎれば太るし、食べなければ体を保てない。この炭水化物の性質を理解しましょう。
メタボの人が1日に食べれる炭水化物の量
では、メタボリックシンドロームの人は、1日にどれくらいの炭水化物が適量なのでしょうか？
それを知る前に、まず炭水化物にはどんなものがあるかを知りましょう。
炭水化物は分子の大きさによって、「複合炭水化物」と「単純炭水化物」にわけられます。
複合炭水化物はゆっくりと吸収されるため、血糖値はゆるやかに上昇し、吸収されても脂肪として蓄積しにくいのが特徴です。
米、小麦製品（パン、麺類など）、豆類、根菜類（ジャガイモなど）、その他の穀類（ライ麦、トウモロコシなど）に含まれています。
単純炭水化物のほうは体内に素早く吸収されるため、血糖値も急上昇しやすく脂肪にもなりやすい特徴があります。
砂糖、果物、はちみつのほか、製品化されたケーキ、チョコレート、ジュース、和菓子などの甘い味のするものに多く含まれます。
ですから炭水化物を減らすなら、まず砂糖などの甘いものを選ぶべきで、ご飯や麺類などは食べ過ぎないことを目指すべきでしょう。
では、どのくらいなら炭水化物を食べてもいいのか？という疑問に話を戻してみます。
現在の日本人の平均炭水化物摂取量は1日に平均270gといわれています。
これを単純にご飯だけに置き換えてみると、女性向けの茶碗が一膳110g程度とするなら、二膳半弱は食べていることになります。
この1日270gを段階的に200g、150gと減らし最終的は100gまで落とすことが、メタボリックシンドロームの人には適量とされています。
つまり、女性向けの茶碗に軽く一膳。
これが1日に食べたい炭水化物の量ということになります。
ちなみに、その他の炭水化物が100gだとどれくらいの量であるか羅列してみると、
ソバ 約1.9杯
うどん 約1.6杯
ラーメン 約1.7杯
スパゲッティ 約1.5皿
食パン 約3.5枚
もち 約4切れ
さつまいも 約1.5本
ジャガイモ 約2.8個
カボチャ 約0.5個
きゅうり 約22本
なす 約37個
カステラ 約3切れ
ショートケーキ 約2.5個
大福 約2.7個
通常、私たちは1日に、ご飯のほかにパスタやパンを食べ、おかずにカボチャやジャガイモ、オヤツに大福も食べているわけですから、1日100gの炭水化物なんて現実的ではありません。
炭水化物を食べるなら冷ご飯にする
”吸収速度が速く内臓脂肪になりやすいケーキや和菓子は食べず、1日に茶碗一膳の白米を食べるならソバやパスタもダメ。野菜や魚は食べられるのだから、これでストレスはないはずだ。”
と、メタボリックシンドロームを解説した多くの本には書いてあります。
が、冷静に考えれば、そんな食生活ができるならメタボリックシンドロームになるはずがありません。
メタボの人に要求するにはあまりにハイレベル。この食生活を長期間続けられるでしょうか？
どこかでの時点でドカ食いをし、リバウンドするのは目に見えています。
ちょっと昔を振り返ってみましょう、大正時代には1日平均8膳、昭和初期の農村では10～20膳近くご飯を食べていたのです。
でも、当時の人はメタボとは無縁。それは歩くことが交通手段のメインで、農作業で筋肉を鍛え、動物性たんぱく質や砂糖を少量しか摂っていなかったから。
つまり、粗食で運動していれば、ご飯を1日10膳食べても大丈夫なのです。
さらに、暖かいご飯が冷めるときにできる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん質)」にも着目してみると、このレジスタントスターチは食物繊維と同様の働きをし、便の量を増やす働きがあります。また、血糖値を上がりにくくするため血液中の糖が体脂肪になりにくいうえ、コレステロールまで減らす特徴があります。
冷えたご飯は、炊きたてのご飯と同量食べても吸収されるエネルギーが少ないのです！
つまり、粗食で運動して冷やご飯を食べればいいという結論になります。
しかし、ここで言う粗食とは、野菜の味噌汁と香の物だけ。
たまに焼き魚、卵、豆腐、納豆などを食べる程度のはずですし、運動もかなりの重労働に違いありません。
ただ、日本人の1日の食事にしめる炭水化物の量は、総摂取カロリーの60％にもなるのですから、ご飯を1日1膳に減らす生活よりも、冷えたご飯を1日10膳食べ、そのかわり粗食にして運動するんだよ。と、したほうが続けやすい気がします。
とはいえ、どちらの提案も間違いではありませんが、どちらも極端すぎて長くつづけることはできないですね？
では、中間をとって冷えたご飯を2膳程度食べ、おかずも控え目にして、適度に運動する。というのが一番、現実的ではないでしょうか？
レコーディングダイエット
基礎代謝量がわかったら、食事のカロリー計算をするために、食材そのものや調理されたもののカロリーがどれくらいあるかを知りましょう。
インターネットでも書籍でもカロリーは簡単に調べられますし、コンビニのお弁当など最近ではパッケージやメニューにカロリー表示をしてあるケースもよく見かけますので、これはそれほど大変なことではありません。
しかし、食べるたびにいちいち計算するのは面倒ですし、外出先でカロリーブックを広げるのは恥ずかしい（笑）ということは、記憶している情報の中で「これはカロリーが低そうだ」と推測するしかないです。とはいえ、専門家や記憶力がすこぶる良い人でない限り、記憶している情報はあてになりません。
そこで登場するのが「食事ノート」です。
これまで、何も考えず記録していた自分の「食事ノート」が1ヶ月分以上あれば、そこにカロリーを書き込むのです。人の嗜好はそれほどバリエーションが豊富なわけではないので、「食事ノート」に書き込まれたもののカロリーだけを覚えれば、日常の食事にはかなり役立つはずです。
もしも1年分の「食事ノート」にカロリーを書き込むことができたら、「こんなに高カロリーのものを食べている！」と驚くかもしれません。
この驚きこそが、高カロリーのものを口に運ぶのをためらわせるきっかけになるのです。
もちろん、時間的に余裕があったり、気分がのったりしたときは、しっかりカロリー計算をしてから食べることをおすすめします。
禁止食は作らないようにする
カロリーのことが少し理解できてくると、「これは高カロリーだから食べられない」とか「いままで大好きでよく食べていたけど、焼き肉弁当は990Kcalもあるから二度と食べない」とおもいますよね？
カツ丼は790Kcal、某ハンバーガーチェーンの大きなハンバーガーは508Kcal、ミートソースは720 Kcal、某お菓子メーカーのミルクレープは410 Kcal、某コーラは500mlで215Kcal、某ポテトチップスのコンソメ味90gは 501Kcal、生ビールジョッキは163kcal……。
手軽に買えて、大好きだからよく食べていたものは全部ダメ！
自分で禁止食をいくつも作ってしまうのです。
すると、なんのために痩せるのかという目的よりも、「食べたいのにガマン」することが辛くなってきます。
「どのみち栄養バランスも悪いし、食べれば太るからガマンするのは辛くない」と思えるなら、そもそも太ったりしないはずです。
「食べたいものを食べずに長生きしてなんになる。好きなだけ食べて太く短い人生を生きるんだ！」と、すべてを投げだしたくなる。
せっかく痩せるためのノウハウを覚えても、続けられなくなってダイエットに失敗するのです。
そこで、禁止食は作らないことをおすすめします。
ただし、普段はカロリーに気をつけ、どうしても食べたくなったときだけです。
それも全部食べるのではなく、分割して食べる。たとえば、大きなハンバーガーなら1/4に切って127Kcal、コーラは5回に分けて43Kcal、焼き肉弁当は半分食べて 495Kcalという具合。
ポテトッチップスのように小分けして保存できるものならいいですが、そうでなければ残りは捨ててしまうのが効果的。と言うと、食べ物を粗末にするのは気がひけるので、翌日に食べる。すると、そのうち翌日はもったいないから食べている自分に気づくはずです。
「食べたいのにガマン」していた人が、いつの間にか「もったいないから食べている」に変わるのです。どちらのストレスのほうが大きいでしょうか？答えは明白。
ガマンするより、もったいないと思うほうがずっと楽！つまり、ダイエットを続けられるということです。
インターネットでも書籍でもカロリーは簡単に調べられますし、コンビニのお弁当など最近ではパッケージやメニューにカロリー表示をしてあるケースもよく見かけますので、これはそれほど大変なことではありません。
しかし、食べるたびにいちいち計算するのは面倒ですし、外出先でカロリーブックを広げるのは恥ずかしい（笑）ということは、記憶している情報の中で「これはカロリーが低そうだ」と推測するしかないです。とはいえ、専門家や記憶力がすこぶる良い人でない限り、記憶している情報はあてになりません。
そこで登場するのが「食事ノート」です。
これまで、何も考えず記録していた自分の「食事ノート」が1ヶ月分以上あれば、そこにカロリーを書き込むのです。人の嗜好はそれほどバリエーションが豊富なわけではないので、「食事ノート」に書き込まれたもののカロリーだけを覚えれば、日常の食事にはかなり役立つはずです。
もしも1年分の「食事ノート」にカロリーを書き込むことができたら、「こんなに高カロリーのものを食べている！」と驚くかもしれません。
この驚きこそが、高カロリーのものを口に運ぶのをためらわせるきっかけになるのです。
もちろん、時間的に余裕があったり、気分がのったりしたときは、しっかりカロリー計算をしてから食べることをおすすめします。
禁止食は作らないようにする
カロリーのことが少し理解できてくると、「これは高カロリーだから食べられない」とか「いままで大好きでよく食べていたけど、焼き肉弁当は990Kcalもあるから二度と食べない」とおもいますよね？
カツ丼は790Kcal、某ハンバーガーチェーンの大きなハンバーガーは508Kcal、ミートソースは720 Kcal、某お菓子メーカーのミルクレープは410 Kcal、某コーラは500mlで215Kcal、某ポテトチップスのコンソメ味90gは 501Kcal、生ビールジョッキは163kcal……。
手軽に買えて、大好きだからよく食べていたものは全部ダメ！
自分で禁止食をいくつも作ってしまうのです。
すると、なんのために痩せるのかという目的よりも、「食べたいのにガマン」することが辛くなってきます。
「どのみち栄養バランスも悪いし、食べれば太るからガマンするのは辛くない」と思えるなら、そもそも太ったりしないはずです。
「食べたいものを食べずに長生きしてなんになる。好きなだけ食べて太く短い人生を生きるんだ！」と、すべてを投げだしたくなる。
せっかく痩せるためのノウハウを覚えても、続けられなくなってダイエットに失敗するのです。
そこで、禁止食は作らないことをおすすめします。
ただし、普段はカロリーに気をつけ、どうしても食べたくなったときだけです。
それも全部食べるのではなく、分割して食べる。たとえば、大きなハンバーガーなら1/4に切って127Kcal、コーラは5回に分けて43Kcal、焼き肉弁当は半分食べて 495Kcalという具合。
ポテトッチップスのように小分けして保存できるものならいいですが、そうでなければ残りは捨ててしまうのが効果的。と言うと、食べ物を粗末にするのは気がひけるので、翌日に食べる。すると、そのうち翌日はもったいないから食べている自分に気づくはずです。
「食べたいのにガマン」していた人が、いつの間にか「もったいないから食べている」に変わるのです。どちらのストレスのほうが大きいでしょうか？答えは明白。
ガマンするより、もったいないと思うほうがずっと楽！つまり、ダイエットを続けられるということです。
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