メタボに効く運動 その３

どんなスポーツでメタボを撃退できるのでしょう？

体に負担をかけ過ぎる＝しんどい、ハードな運動をしても、効果的に内臓脂肪を落とせません。

では、メタボリックシンドロームを撃退するためには、どのようなスポーツが向いているのでしょうか？

もちろんそれは適度な強度がある有酸素運動なのですが、メタボ撃退に効果的な有酸素運動の代表は、ウォーキング、、水中ウォーキング、軽いダンス、ボウリング。家事の中からなら布団の上げ下ろし、雑巾がけなどです。
これらの運動は内臓脂肪を効果的に燃やすことができるため、メタボの人には最適な運動といえます。

・1 内臓脂肪を効果的に燃やす有酸素運動」
・2 柔軟性を保つストレッチング」
・3 体をひきしめる筋力トレーニング」

１の他に2と3をを組み合わせておこなうことができると、メタボリックシンドロームは効率的にしかも早期に解消できます。

*因みにテニス、サッカー、ゴルフ、登山、ジョギング、バトミントン、スキーなど。これらのスポーツは、無酸素運動になりがちな強度の強いスポーツなので内臓脂肪を効率よく燃やす運動としてはハードすぎて向いていません。

1 内臓脂肪を効果的に燃やす有酸素運動

有酸素運動のなかで、一番のおすすめがウォーキングです。少し息が弾む程度であれば、5分でも10分でも20分でも問題ないので気軽に始められます。
ウォーキングをするのは1日置きでも構わないのです、それが無理なら週に3日でもＯＫ。無理なく続ける事によって内臓脂肪は確実に燃焼します。
また、ウォーキングで毎日1万歩以上歩かなければならないといったイメージがありますが、そんなことはありません。
1万歩も歩くためには1時間以上の時間が必要になりますので、わざわざウォーキングのための時間を作らなくては・・・と思うと億劫になって続けられなくなります。
ウォーキングを続ける事が大事なのです。仕事の行き帰りに歩いたり、いつも行くスーパーまでちょっと遠回りしてみたりする・それだけでも大丈夫ということです。
たとえ1日5分でも、歩くことを習慣にしていると、次第に心肺機能が高まり筋肉が鍛えられて、歩く事が楽しく感じられてきます。
そして、「歩くと気持ちがいい」とか「気分がよくなる」と感じはじめたらしめたもの。
最初はやっとの思いで5分間歩いていたはずなのに、歩かない日があるとなんだか物足りない気がしてくる。
そこから10分、20分、1時間と自分の体の状態にあわせてウォーキングの時間は延びてきます。

義務的にイヤイヤ運動をしても意味がありません。
苦しいだけの運動は絶対に長続きしません。

最初は「気分がのったとき」「体を動かしたいと感じたとき」に少しでも時間を作って運動してみましょう。
毎日、必ず運動しなければならないといった思い込みはいりません。


2 柔軟性を保つストレッチング

メタボリックの人は総じて体が硬いです。
体が硬いと”ウォーキングを始めたら、転んでケガをしてしまった”というこが起こりかねません！やせるどころの話じゃなくなります。
そこで、体を柔らかくするために、ストレッチをする事を習慣化しましょう！
特にウォーキングはじめる前後や入浴後、仕事で肩がコッたなと感じたときなどにすれば効果的です。
ストレッチを続けていくうちに体が柔らかくなることはもちろん、運動時の事故を予防できます。
しかも続ける事で全身の血行がよくなってコリがほぐれますし、不整脈や血圧の急上昇といったものも緩和できる作用が見込めます。
やりかたは色々ありますが、一番簡単なのは両手を組んで手のひらを返すように頭の上でグッ～っと上に引っ張るように伸びをするもの。
椅子に座ったままおこなってもいいですし、立ち上がって足を肩幅に開いて伸びをすれば全身のストレッチングになります。
ストレッチングの簡単なコツは体中どこの筋肉でも「伸ばしたいな」と感じた部分をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところで10～20秒間キープする。
これだけです。


3 体をひきしめる筋力トレーニング
ウォーキングで使う下半身の筋肉は体の中で大きなボリュームをしめているため、筋肉量が少ないと代謝が悪く太りやすく（＝痩せにくく）なります。
筋肉の量が多いと、ちょっとした運動でも脂肪を効率的に燃やすことができます。
自宅で簡単にできる筋力トレーニングとして、スクワット、カーフレイズ、腹筋、背筋、腕立て伏せなど、1回でも2回でもいいので気が向いたときにやってみましょう。ここでは、簡単にスクワットとカーフレイズの説明をしますが、弾みをつけず、必要以上に力まず、一定の呼吸をしながらゆっくりおこなってください。
スクワットは、
・まず足を肩幅よりやや広めに開き、腕を頭の後ろで組みます。
・次に背筋を真直ぐに伸ばして、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
・太ももが水平になるまで腰を下ろせれば理想的です。この時無理をしないで無理だと思ったらすぐに腰を上げて下さい。
この動作を10回程度繰り返しおこなうのが目標です。
カーフレイズは
・階段など段差がある場所に足の母指球を乗せて立ち、母指球に体重を徐々に乗せながらかかとを押し上げ2～3秒キープします。
・次に、かかとをゆっくりと下げ、ふくらはぎを伸ばします。
10回程度繰り返しおこなえるようになることを目標にしますが、これも無理は禁物です。
段差がある場所で体がフラフラする場合は、慣れるまで床の上で行いましょう。
また、転倒防止のために必ず壁に手を添えることを忘れずに！

筋力トレーニングもストレッチングと同様、義務的にイヤイヤする必要はありません。
自分の筋力がどの程度なのか、最初はテスト目的でやってみましょう。
ウォーキングの時と同じように、楽しみを見つけてください。