メタボに効く運動 その３

どんなスポーツでメタボを撃退できるのでしょう？

体に負担をかけ過ぎる＝しんどい、ハードな運動をしても、効果的に内臓脂肪を落とせません。

では、メタボリックシンドロームを撃退するためには、どのようなスポーツが向いているのでしょうか？

もちろんそれは適度な強度がある有酸素運動なのですが、メタボ撃退に効果的な有酸素運動の代表は、ウォーキング、、水中ウォーキング、軽いダンス、ボウリング。家事の中からなら布団の上げ下ろし、雑巾がけなどです。
これらの運動は内臓脂肪を効果的に燃やすことができるため、メタボの人には最適な運動といえます。

・1 内臓脂肪を効果的に燃やす有酸素運動」
・2 柔軟性を保つストレッチング」
・3 体をひきしめる筋力トレーニング」

１の他に2と3をを組み合わせておこなうことができると、メタボリックシンドロームは効率的にしかも早期に解消できます。

*因みにテニス、サッカー、ゴルフ、登山、ジョギング、バトミントン、スキーなど。これらのスポーツは、無酸素運動になりがちな強度の強いスポーツなので内臓脂肪を効率よく燃やす運動としてはハードすぎて向いていません。

1 内臓脂肪を効果的に燃やす有酸素運動

有酸素運動のなかで、一番のおすすめがウォーキングです。少し息が弾む程度であれば、5分でも10分でも20分でも問題ないので気軽に始められます。
ウォーキングをするのは1日置きでも構わないのです、それが無理なら週に3日でもＯＫ。無理なく続ける事によって内臓脂肪は確実に燃焼します。
また、ウォーキングで毎日1万歩以上歩かなければならないといったイメージがありますが、そんなことはありません。
1万歩も歩くためには1時間以上の時間が必要になりますので、わざわざウォーキングのための時間を作らなくては・・・と思うと億劫になって続けられなくなります。
ウォーキングを続ける事が大事なのです。仕事の行き帰りに歩いたり、いつも行くスーパーまでちょっと遠回りしてみたりする・それだけでも大丈夫ということです。
たとえ1日5分でも、歩くことを習慣にしていると、次第に心肺機能が高まり筋肉が鍛えられて、歩く事が楽しく感じられてきます。
そして、「歩くと気持ちがいい」とか「気分がよくなる」と感じはじめたらしめたもの。
最初はやっとの思いで5分間歩いていたはずなのに、歩かない日があるとなんだか物足りない気がしてくる。
そこから10分、20分、1時間と自分の体の状態にあわせてウォーキングの時間は延びてきます。

義務的にイヤイヤ運動をしても意味がありません。
苦しいだけの運動は絶対に長続きしません。

最初は「気分がのったとき」「体を動かしたいと感じたとき」に少しでも時間を作って運動してみましょう。
毎日、必ず運動しなければならないといった思い込みはいりません。


2 柔軟性を保つストレッチング

メタボリックの人は総じて体が硬いです。
体が硬いと”ウォーキングを始めたら、転んでケガをしてしまった”というこが起こりかねません！やせるどころの話じゃなくなります。
そこで、体を柔らかくするために、ストレッチをする事を習慣化しましょう！
特にウォーキングはじめる前後や入浴後、仕事で肩がコッたなと感じたときなどにすれば効果的です。
ストレッチを続けていくうちに体が柔らかくなることはもちろん、運動時の事故を予防できます。
しかも続ける事で全身の血行がよくなってコリがほぐれますし、不整脈や血圧の急上昇といったものも緩和できる作用が見込めます。
やりかたは色々ありますが、一番簡単なのは両手を組んで手のひらを返すように頭の上でグッ～っと上に引っ張るように伸びをするもの。
椅子に座ったままおこなってもいいですし、立ち上がって足を肩幅に開いて伸びをすれば全身のストレッチングになります。
ストレッチングの簡単なコツは体中どこの筋肉でも「伸ばしたいな」と感じた部分をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところで10～20秒間キープする。
これだけです。


3 体をひきしめる筋力トレーニング
ウォーキングで使う下半身の筋肉は体の中で大きなボリュームをしめているため、筋肉量が少ないと代謝が悪く太りやすく（＝痩せにくく）なります。
筋肉の量が多いと、ちょっとした運動でも脂肪を効率的に燃やすことができます。
自宅で簡単にできる筋力トレーニングとして、スクワット、カーフレイズ、腹筋、背筋、腕立て伏せなど、1回でも2回でもいいので気が向いたときにやってみましょう。ここでは、簡単にスクワットとカーフレイズの説明をしますが、弾みをつけず、必要以上に力まず、一定の呼吸をしながらゆっくりおこなってください。
スクワットは、
・まず足を肩幅よりやや広めに開き、腕を頭の後ろで組みます。
・次に背筋を真直ぐに伸ばして、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
・太ももが水平になるまで腰を下ろせれば理想的です。この時無理をしないで無理だと思ったらすぐに腰を上げて下さい。
この動作を10回程度繰り返しおこなうのが目標です。
カーフレイズは
・階段など段差がある場所に足の母指球を乗せて立ち、母指球に体重を徐々に乗せながらかかとを押し上げ2～3秒キープします。
・次に、かかとをゆっくりと下げ、ふくらはぎを伸ばします。
10回程度繰り返しおこなえるようになることを目標にしますが、これも無理は禁物です。
段差がある場所で体がフラフラする場合は、慣れるまで床の上で行いましょう。
また、転倒防止のために必ず壁に手を添えることを忘れずに！

筋力トレーニングもストレッチングと同様、義務的にイヤイヤする必要はありません。
自分の筋力がどの程度なのか、最初はテスト目的でやってみましょう。
ウォーキングの時と同じように、楽しみを見つけてください。

メタボに効く運動 その2 有酸素運動

有酸素運動

適度な運動とは「少し汗ばむ程度」にできるのが好ましいのですが、実はこれ、十分な酸素が体内に取りこまれていることの裏返しでもあるのです。
つまり、”有酸素運動をしている状態”といえる訳なのです。
強度的には最大酸素摂取量の0～70％に達する強度になります。
といっても、最大酸素摂取量を調べるには専門的な検査が必要となるため、どんな状態なのか自分ではよくわかりませんよね？
そこで、自分でもわかる（できる）有酸素運動強度の調べ方なんですが、これとても簡単すぐにできますよ。
やり方は1分間の自分の脈拍を知るだけ。脈拍の測りかたは、右手で左手首の脈を15秒間測り、4倍にするだけです。


自分に適した「有酸素運動強度」＝138－(年齢÷2)

たとえば、40歳の人なら138－(40÷2)＝118となりますから、1分間に脈拍が118であれば適正な有酸素運動強度となる訳です。

歩いているとき、階段を上がったり降りたりした時などちょっとした時に試してみてください。

ハード過ぎる運動をしても内臓脂肪は減らない

有酸素運動といえば普通はウォーキングや水泳・エアロビクスなどのことです。
ぜえぜえと呼吸が荒く苦しくなったり、大汗をかいたりするような激しい運動は、無酸素運動です。
メタボリックシンドロームを撃退するためには、そんなにハードな運動をする必要はありません。かえって良い事にはなりません。
運動中に酸素が体内に供給されないと、脂肪はエネルギーに変化できずそのまま残ってしまいます。
つまり、無酸素運動をいくらしても、お腹ぽっこり内臓脂肪は減らないということです。

有酸素運動ではなく無酸素運動になりがちなのがテニスやゴルフです。
楽しくプレーする分には問題ないのですが、勝ちたいという競争心が芽生えて必死になると、ペースが乱れて無酸素運動になりがちです。
勝ち負けに関係なく自分のペースでできるスポーツを選ぶといいでしょう。

正しく呼吸をすれば効果的に内臓脂肪を燃やす事ができます

正しく呼吸をして体内に十分な酸素を送りながら適度な運動をすると、細胞の活動が活発になり内臓脂肪が燃焼しやすくなります。

しかし私たちは通常、吸った空気をすべて吐ききらず15～20％程度の酸素を肺に残したまま、次の新しい空気を吸い込んでいます。
つまり、無自覚な呼吸では肺の機能を完全に使っていないため、全身に新鮮な酸素を行き渡らせることができないのです。
そこで、理想的な呼吸法を覚えましょう。腹式呼吸と呼ばれるものです。やりかたは簡単、次の 1 ～ 4 を繰り返すだけです。

1 鼻から息を吸いこみます。ゆっくりとお腹と肺を膨らませるように空気を入れます。
2 口から息を吐きだします。少し口を尖がらせ、お腹と背中がくっつくまで、ゆっくりゆっくり吐きだします。鼻から吐きだしたほうが楽に人はそれでもかまいません。
3 これ以上もう吐きだす酸素がないと感じても、もう一度だけオヘソに力を入れる感じでフンと息を吐ききり肺の中をからっぽにします。
4 鼻から息を吸いこみます。このとき、 3 で酸素を十分に吐ききっているため、自分で吸っているというより、自然と鼻から空気が入ってくる感覚になります。

運動や家事をしているときにおこなえば疲れにくくなり、体も楽に動かすことができます。
また、勉強や仕事をしているときに腹式呼吸をすると、頭をシャキッとさせる効果もあるそうですので試してみましょう！

メタボに効く運動 その１ 心構えと習慣

ストレス解消は運動でしましょう！

絶え間なくストレスにさらされる現代社会。ストレスがかかる場面で活躍するのがコルチゾールという副腎皮質ホルモンなのです。
これは、たとえば病気の告知を受けた時や仕事でミスを犯したり或いは恋人にフラれた等、精神的に追いつめられた状況になると、
瞬間的に作りだされます。すなわち人間の体は自動的にストレスを緩和しようと働くのです。
ビタミンCとコレステロールを原料として作られるコルチゾールですから、ビタミンCが足りないと不具合が生じます。よく言われるのが怒りっぽくなると言う事。

実は私達に降りかかってくるストレスは精神的なものだけでなく、働きすぎや睡眠不足、一切、体を動かさないなどと言う事もストレスになるのです。
このようなストレスは瞬間的と言うより、「いつもストレス」と体が感じるため、コルチゾールは常に分泌されている状態になってしまいます
このようにコルチゾールが過剰に分泌されると、脂肪細胞を成長させ太りやすくしたり、腹まわりの脂肪を増やしたり、筋力を低下させたり、血圧や血糖値を上げたりと様々なトラブルが生じます。

そして、ストレスを感じると交感神経が緊張することでも太りやすくなるのです。
交感神経が緊張すると、脂肪を分解するホルモンが活発に分泌されて空腹感が強まりその結果、
ドカ食い（いわゆるストレス食いですね）や、ヤケ酒（と呼ばれる多量の飲酒）に発展するのです。
「運動することがストレスだ！」と言う人もいますが、実は、全く運動しないのも人間の体の構造上ストレスになるわけです。

少しでも良いから運動を始めましょう！

食べたものは運動して消費しないと太る。そして、体を動かさないとストレスで太る。
その理屈は理解していても、どうしても仕事が忙しくて運動する時間がとれない。苦手なものが運動なのにヤル気になれるわけがない！そんな私に運動しろと言われても無理に決まってる……。
そんな普段まったく動かない人に、朗報です！それは日常生活の中で、いつもよりも少しでも体を動かせば、内臓脂肪の減少と、消費カロリーの増加につながるというものです。

たとえば、消費カロリーをいつもの

150％増しにする活動は、机のわきに立つ、アイロンがけ、食事作り、立ってゲームをしたり楽器を演奏したりする。
250％増しにするには、掃除をする、小さな子供の世話をする、散歩をする。
450％増しにするには、自転車をこぐ、庭いじりをする、重い荷物を運ぶ、早足でウォーキングする。
750％増しにするには、穴掘りをする、ジョギングする、マウンテンバイクに乗る、荷物を持って上り坂を歩くなど。

カロリーの消費は、座っている状態から立ちあがったときに起こります。
ここに注目すれば、1日中座った状態でいる人が、ちょっとだけ活動レベルをあげるだけでも、代謝スピードはアップするのです。
いままでほとんど動かなかった人ほど、大きな効果が期待できます。活動的になってみると、自分の体が動くようにできていることに気がつきますよね？
すると自然に体は喜び、もっと動いてみたくなります。根性で運動する必要はないのです。まずは、体を動かす喜びを感じましょう。但し運動をする前に準備体操はしっかりしましょうね！

体を1時間動かすのは簡単だった

今まで活動的でなかった人が日常的に体を動かすことに「なれ」てきて、少しでも気分がいいとか、楽しいと感じるようになったら、もっと運動らしいことがしたくなってくるのが普通です。
こうなってから、はじめて運動について考えることが正しいタイミングです。では、どの程度の運動をすればメタボリックシンドロームを撃退できるのでしょう。

WHO(世界保健機関)では、健康的な体重を維持し慢性病を予防するには、ほぼ毎日1時間の適度な運動をするよう推奨しています。

適度な運動は、ハードな運動とは意味が違います。

また、1時間というのも連続している必要はなく、10分間単位で考えます。
たとえば、週末にまとめてやっていた家事。これを毎日やるのも適度な運動になります。洗濯をしながら皿洗いを10分、掃除機がけに10分、床の雑巾がけに 10分。
これで、普段はしていない適度な運動を30分もしたことになります。その際は、できるたけキビキビ動くよう心がければ、より効果的ですよ。

WHOが推奨する適度な運動1時間をクリアするまで、残りは30分。
なんと家事をするだけで、毎日の運動のノルマの半分を達成してしまいました。
残りの運動は、立って食事作り、バスルームの掃除、エレベーターではなく階段を使ってゴミ出し、スーパーやコンビニでは欲しいものをカゴに入れたら、すぐにレジに行かず店内を隅々まで歩いてみる。

どうです？これで目標の1時間は達成できるんじゃないですか？

「でも、なんだか運動した気がしない」そんな不満を感じたら、昼食は少し離れたレストランに食べに行き、会社帰りは1駅手前で降りて10分程度は歩いてみてください。つまり、1時間のノルマにプラス10分も適度な運動をしたことになります。

適度な運動のレベルとは、こんな感じでいいのです。根性などいりません、

「ニコニコ笑いながら」「少し汗ばむ程度」の運動で十分なのです