メタボリック　対策

メタボに効く運動　その３

2008-05-20T15:50:00.001+09:00

どんなスポーツでメタボを撃退できるのでしょう？

体に負担をかけ過ぎる＝しんどい、ハードな運動をしても、効果的に内臓脂肪を落とせません。

では、メタボリックシンドロームを撃退するためには、どのようなスポーツが向いているのでしょうか？

もちろんそれは適度な強度がある有酸素運動なのですが、メタボ撃退に効果的な有酸素運動の代表は、ウォーキング、、水中ウォーキング、軽いダンス、ボウリング。家事の中からなら布団の上げ下ろし、雑巾がけなどです。
これらの運動は内臓脂肪を効果的に燃やすことができるため、メタボの人には最適な運動といえます。

・1 内臓脂肪を効果的に燃やす有酸素運動」
・2 柔軟性を保つストレッチング」
・3 体をひきしめる筋力トレーニング」

１の他に2と3をを組み合わせておこなうことができると、メタボリックシンドロームは効率的にしかも早期に解消できます。

*因みにテニス、サッカー、ゴルフ、登山、ジョギング、バトミントン、スキーなど。これらのスポーツは、無酸素運動になりがちな強度の強いスポーツなので内臓脂肪を効率よく燃やす運動としてはハードすぎて向いていません。

1 内臓脂肪を効果的に燃やす有酸素運動

有酸素運動のなかで、一番のおすすめがウォーキングです。少し息が弾む程度であれば、5分でも10分でも20分でも問題ないので気軽に始められます。
ウォーキングをするのは1日置きでも構わないのです、それが無理なら週に3日でもＯＫ。無理なく続ける事によって内臓脂肪は確実に燃焼します。
また、ウォーキングで毎日1万歩以上歩かなければならないといったイメージがありますが、そんなことはありません。
1万歩も歩くためには1時間以上の時間が必要になりますので、わざわざウォーキングのための時間を作らなくては・・・と思うと億劫になって続けられなくなります。
ウォーキングを続ける事が大事なのです。仕事の行き帰りに歩いたり、いつも行くスーパーまでちょっと遠回りしてみたりする・それだけでも大丈夫ということです。
たとえ1日5分でも、歩くことを習慣にしていると、次第に心肺機能が高まり筋肉が鍛えられて、歩く事が楽しく感じられてきます。
そして、「歩くと気持ちがいい」とか「気分がよくなる」と感じはじめたらしめたもの。
最初はやっとの思いで5分間歩いていたはずなのに、歩かない日があるとなんだか物足りない気がしてくる。
そこから10分、20分、1時間と自分の体の状態にあわせてウォーキングの時間は延びてきます。

義務的にイヤイヤ運動をしても意味がありません。
苦しいだけの運動は絶対に長続きしません。

最初は「気分がのったとき」「体を動かしたいと感じたとき」に少しでも時間を作って運動してみましょう。
毎日、必ず運動しなければならないといった思い込みはいりません。

2 柔軟性を保つストレッチング

メタボリックの人は総じて体が硬いです。
体が硬いと”ウォーキングを始めたら、転んでケガをしてしまった”というこが起こりかねません！やせるどころの話じゃなくなります。
そこで、体を柔らかくするために、ストレッチをする事を習慣化しましょう！
特にウォーキングはじめる前後や入浴後、仕事で肩がコッたなと感じたときなどにすれば効果的です。
ストレッチを続けていくうちに体が柔らかくなることはもちろん、運動時の事故を予防できます。
しかも続ける事で全身の血行がよくなってコリがほぐれますし、不整脈や血圧の急上昇といったものも緩和できる作用が見込めます。
やりかたは色々ありますが、一番簡単なのは両手を組んで手のひらを返すように頭の上でグッ～っと上に引っ張るように伸びをするもの。
椅子に座ったままおこなってもいいですし、立ち上がって足を肩幅に開いて伸びをすれば全身のストレッチングになります。
ストレッチングの簡単なコツは体中どこの筋肉でも「伸ばしたいな」と感じた部分をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところで10～20秒間キープする。
これだけです。

3 体をひきしめる筋力トレーニング
ウォーキングで使う下半身の筋肉は体の中で大きなボリュームをしめているため、筋肉量が少ないと代謝が悪く太りやすく（＝痩せにくく）なります。
筋肉の量が多いと、ちょっとした運動でも脂肪を効率的に燃やすことができます。
自宅で簡単にできる筋力トレーニングとして、スクワット、カーフレイズ、腹筋、背筋、腕立て伏せなど、1回でも2回でもいいので気が向いたときにやってみましょう。ここでは、簡単にスクワットとカーフレイズの説明をしますが、弾みをつけず、必要以上に力まず、一定の呼吸をしながらゆっくりおこなってください。
スクワットは、
・まず足を肩幅よりやや広めに開き、腕を頭の後ろで組みます。
・次に背筋を真直ぐに伸ばして、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
・太ももが水平になるまで腰を下ろせれば理想的です。この時無理をしないで無理だと思ったらすぐに腰を上げて下さい。
この動作を10回程度繰り返しおこなうのが目標です。
カーフレイズは
・階段など段差がある場所に足の母指球を乗せて立ち、母指球に体重を徐々に乗せながらかかとを押し上げ2～3秒キープします。
・次に、かかとをゆっくりと下げ、ふくらはぎを伸ばします。
10回程度繰り返しおこなえるようになることを目標にしますが、これも無理は禁物です。
段差がある場所で体がフラフラする場合は、慣れるまで床の上で行いましょう。
また、転倒防止のために必ず壁に手を添えることを忘れずに！

筋力トレーニングもストレッチングと同様、義務的にイヤイヤする必要はありません。
自分の筋力がどの程度なのか、最初はテスト目的でやってみましょう。
ウォーキングの時と同じように、楽しみを見つけてください。

メタボに効く運動　その2　有酸素運動

2008-05-15T00:46:00.002+09:00

有酸素運動

適度な運動とは「少し汗ばむ程度」にできるのが好ましいのですが、実はこれ、十分な酸素が体内に取りこまれていることの裏返しでもあるのです。
つまり、”有酸素運動をしている状態”といえる訳なのです。
強度的には最大酸素摂取量の0～70％に達する強度になります。
といっても、最大酸素摂取量を調べるには専門的な検査が必要となるため、どんな状態なのか自分ではよくわかりませんよね？
そこで、自分でもわかる（できる）有酸素運動強度の調べ方なんですが、これとても簡単すぐにできますよ。
やり方は1分間の自分の脈拍を知るだけ。脈拍の測りかたは、右手で左手首の脈を15秒間測り、4倍にするだけです。

自分に適した「有酸素運動強度」＝138－(年齢÷2)

たとえば、40歳の人なら138－(40÷2)＝118となりますから、1分間に脈拍が118であれば適正な有酸素運動強度となる訳です。

歩いているとき、階段を上がったり降りたりした時などちょっとした時に試してみてください。

ハード過ぎる運動をしても内臓脂肪は減らない

有酸素運動といえば普通はウォーキングや水泳・エアロビクスなどのことです。
ぜえぜえと呼吸が荒く苦しくなったり、大汗をかいたりするような激しい運動は、無酸素運動です。
メタボリックシンドロームを撃退するためには、そんなにハードな運動をする必要はありません。かえって良い事にはなりません。
運動中に酸素が体内に供給されないと、脂肪はエネルギーに変化できずそのまま残ってしまいます。
つまり、無酸素運動をいくらしても、お腹ぽっこり内臓脂肪は減らないということです。

有酸素運動ではなく無酸素運動になりがちなのがテニスやゴルフです。
楽しくプレーする分には問題ないのですが、勝ちたいという競争心が芽生えて必死になると、ペースが乱れて無酸素運動になりがちです。
勝ち負けに関係なく自分のペースでできるスポーツを選ぶといいでしょう。

正しく呼吸をすれば効果的に内臓脂肪を燃やす事ができます

正しく呼吸をして体内に十分な酸素を送りながら適度な運動をすると、細胞の活動が活発になり内臓脂肪が燃焼しやすくなります。

しかし私たちは通常、吸った空気をすべて吐ききらず15～20％程度の酸素を肺に残したまま、次の新しい空気を吸い込んでいます。
つまり、無自覚な呼吸では肺の機能を完全に使っていないため、全身に新鮮な酸素を行き渡らせることができないのです。
そこで、理想的な呼吸法を覚えましょう。腹式呼吸と呼ばれるものです。やりかたは簡単、次の 1 ～ 4 を繰り返すだけです。

1 鼻から息を吸いこみます。ゆっくりとお腹と肺を膨らませるように空気を入れます。
2 口から息を吐きだします。少し口を尖がらせ、お腹と背中がくっつくまで、ゆっくりゆっくり吐きだします。鼻から吐きだしたほうが楽に人はそれでもかまいません。
3 これ以上もう吐きだす酸素がないと感じても、もう一度だけオヘソに力を入れる感じでフンと息を吐ききり肺の中をからっぽにします。
4 鼻から息を吸いこみます。このとき、 3 で酸素を十分に吐ききっているため、自分で吸っているというより、自然と鼻から空気が入ってくる感覚になります。

運動や家事をしているときにおこなえば疲れにくくなり、体も楽に動かすことができます。
また、勉強や仕事をしているときに腹式呼吸をすると、頭をシャキッとさせる効果もあるそうですので試してみましょう！

メタボに効く運動　その１　心構えと習慣

2008-05-02T23:19:00.003+09:00

ストレス解消は運動でしましょう！

絶え間なくストレスにさらされる現代社会。ストレスがかかる場面で活躍するのがコルチゾールという副腎皮質ホルモンなのです。
これは、たとえば病気の告知を受けた時や仕事でミスを犯したり或いは恋人にフラれた等、精神的に追いつめられた状況になると、
瞬間的に作りだされます。すなわち人間の体は自動的にストレスを緩和しようと働くのです。
ビタミンCとコレステロールを原料として作られるコルチゾールですから、ビタミンCが足りないと不具合が生じます。よく言われるのが怒りっぽくなると言う事。

実は私達に降りかかってくるストレスは精神的なものだけでなく、働きすぎや睡眠不足、一切、体を動かさないなどと言う事もストレスになるのです。
このようなストレスは瞬間的と言うより、「いつもストレス」と体が感じるため、コルチゾールは常に分泌されている状態になってしまいます
このようにコルチゾールが過剰に分泌されると、脂肪細胞を成長させ太りやすくしたり、腹まわりの脂肪を増やしたり、筋力を低下させたり、血圧や血糖値を上げたりと様々なトラブルが生じます。

そして、ストレスを感じると交感神経が緊張することでも太りやすくなるのです。
交感神経が緊張すると、脂肪を分解するホルモンが活発に分泌されて空腹感が強まりその結果、
ドカ食い（いわゆるストレス食いですね）や、ヤケ酒（と呼ばれる多量の飲酒）に発展するのです。
「運動することがストレスだ！」と言う人もいますが、実は、全く運動しないのも人間の体の構造上ストレスになるわけです。

少しでも良いから運動を始めましょう！

食べたものは運動して消費しないと太る。そして、体を動かさないとストレスで太る。
その理屈は理解していても、どうしても仕事が忙しくて運動する時間がとれない。苦手なものが運動なのにヤル気になれるわけがない！そんな私に運動しろと言われても無理に決まってる……。
そんな普段まったく動かない人に、朗報です！それは日常生活の中で、いつもよりも少しでも体を動かせば、内臓脂肪の減少と、消費カロリーの増加につながるというものです。

たとえば、消費カロリーをいつもの

150％増しにする活動は、机のわきに立つ、アイロンがけ、食事作り、立ってゲームをしたり楽器を演奏したりする。
250％増しにするには、掃除をする、小さな子供の世話をする、散歩をする。
450％増しにするには、自転車をこぐ、庭いじりをする、重い荷物を運ぶ、早足でウォーキングする。
750％増しにするには、穴掘りをする、ジョギングする、マウンテンバイクに乗る、荷物を持って上り坂を歩くなど。

カロリーの消費は、座っている状態から立ちあがったときに起こります。
ここに注目すれば、1日中座った状態でいる人が、ちょっとだけ活動レベルをあげるだけでも、代謝スピードはアップするのです。
いままでほとんど動かなかった人ほど、大きな効果が期待できます。活動的になってみると、自分の体が動くようにできていることに気がつきますよね？
すると自然に体は喜び、もっと動いてみたくなります。根性で運動する必要はないのです。まずは、体を動かす喜びを感じましょう。但し運動をする前に準備体操はしっかりしましょうね！

体を1時間動かすのは簡単だった

今まで活動的でなかった人が日常的に体を動かすことに「なれ」てきて、少しでも気分がいいとか、楽しいと感じるようになったら、もっと運動らしいことがしたくなってくるのが普通です。
こうなってから、はじめて運動について考えることが正しいタイミングです。では、どの程度の運動をすればメタボリックシンドロームを撃退できるのでしょう。

WHO(世界保健機関)では、健康的な体重を維持し慢性病を予防するには、ほぼ毎日1時間の適度な運動をするよう推奨しています。

適度な運動は、ハードな運動とは意味が違います。

また、1時間というのも連続している必要はなく、10分間単位で考えます。
たとえば、週末にまとめてやっていた家事。これを毎日やるのも適度な運動になります。洗濯をしながら皿洗いを10分、掃除機がけに10分、床の雑巾がけに 10分。
これで、普段はしていない適度な運動を30分もしたことになります。その際は、できるたけキビキビ動くよう心がければ、より効果的ですよ。

WHOが推奨する適度な運動1時間をクリアするまで、残りは30分。
なんと家事をするだけで、毎日の運動のノルマの半分を達成してしまいました。
残りの運動は、立って食事作り、バスルームの掃除、エレベーターではなく階段を使ってゴミ出し、スーパーやコンビニでは欲しいものをカゴに入れたら、すぐにレジに行かず店内を隅々まで歩いてみる。

どうです？これで目標の1時間は達成できるんじゃないですか？

「でも、なんだか運動した気がしない」そんな不満を感じたら、昼食は少し離れたレストランに食べに行き、会社帰りは1駅手前で降りて10分程度は歩いてみてください。つまり、1時間のノルマにプラス10分も適度な運動をしたことになります。

適度な運動のレベルとは、こんな感じでいいのです。根性などいりません、

「ニコニコ笑いながら」「少し汗ばむ程度」の運動で十分なのです

メタボにならない食生活

2008-04-28T15:37:00.002+09:00

週に３回は魚介類を摂りましょう！

ノン脂肪ダイエットでも少しふれましたが、魚介類に含まれる不飽和脂肪には、LDL悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、HDL善玉コレステロールを増やす力があります。
つまり、体に蓄積してしまった余分な「脂」を、魚介類の「油」が排除してくれるのですから、メタボの人は魚介類を積極的に摂らなければいけないのです。
ただし、不飽和脂肪は酸化しやすいという特質がある為、空気や日光に長時間さらさないように注意が必要です。できるだけ旬のものを1食85g程度、1週間に3回は食べるように心がけましょう。
とはいえ、みんな大好きな脂がた～っぷりと乗ったマグロ、うなぎ、大トロ、ブリなどの魚介類は、食べ過ぎに注意が必要です。

お腹がすいたら乳製品を！

メタボリックシンドロームを撃退するために、食事の摂取量やカロリー計算ばかりに気をとられ、体に必要な各種ビタミン、たんぱく質、カルシウム、鉄などが不足してしまうと、精神が不安定になったり、骨がもろくなったりするなど体調を崩しやすくなります。
そんな時に摂りたいのが乳製品です。乳製品は栄養素を補うのに理想的な食品なのです。特に完璧なダイエット食であると言われているスキムミルクは、たんぱく質やカルシウムが豊富なのに、ほぼ無脂肪という素晴らしい乳製品なので積極的に摂りましょう。
一番簡単なのはお湯で溶いて飲んだり、或いは料理をする時に加えたりすることです。
チーズやヨーグルトは、適度な脂肪があるため腹持ちがいいので、食後2～3時間が経過し次の食事まで3時間以上あるような時におやつ代わりに最適ですよ。
プロセスチーズやカッテージチーズ、モッツァレラチーズ、無脂肪ヨーグルトなどがダイエットには向いていますが、だからといって大量に摂取すれば脂肪分やカロリーがアップしてしまいますのでご注意下さい。

野菜、海草、大豆は毎日食べましょう！

大量に摂取しても太る心配をしなくて良い食べ物というと、野菜、海草、大豆ですね。各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているのが野菜や海草。コレステロールを下げる効果があるリノール酸が含まれているのが大豆。これらを毎日毎食ごとに食べるようにすればメタボリック撃退に効果的です。
ただし、調味料やドレッシングにもカロリーはあるため、できるだけ少量にしましょう、お塩を使うのもありですよ。（こちらも量には気を付けて）

きのこ類には炭水化物や脂質の代謝を促進するビタミンB2が豊富に含まれています、しいたけ、マイタケがおすすめです。
ビタミンB2は水溶性で体内に蓄積できません、特にダイエットをしていたり、インスタント食品が多い食生活だと不足しがちな栄養素です。工夫して積極的に摂取するようにしましょう。

甘いものや果物が欲しいときには？

野菜と違い果物には「果糖」が含まれています。そのため、たくさん摂取すれば太ります。これは果糖は吸収が早く、体内で脂肪になりやすいという特徴があるからです。
ただ、果物100g 当たりのカロリーはショートケーキの約15％に程度の物なのです、200g(ミカン2個、りんご約1個程度)食べても約80kclと低カロリーですみます。
ビタミンや食物繊維も豊富ですから、ケーキなどの甘いものを食べるならミカンやりんごの方がいいことになりますね。
食後に、りんご1個を丸々というのは食べすぎです。りんごを食べるなら、朝食後に1/4個。おやつに2/4個。夕食後に1/4個という感じで、1日当たりの摂取量を200～300g程度にしましょう。
これまででもっとも気をつけたいのが糖類が多く含まれている菓子類やジュースです。
砂糖も果糖と同様、吸収が早く脂肪になりやすい特徴があります。食べてはいけないわけではないのですが果物と同様に、食べるならケーキは1回に1/4個にするとか、ジュースは5回にわけて飲むなどのルールを設定しておきましょう。

実は、りんごやミカンの100％ジュース1本には小さじ7杯分もの砂糖が！

缶コーヒーには小さじ9杯分もの砂糖が含まれているのですよ！

ノン脂肪ダイエット？

2008-04-25T20:14:00.002+09:00

脂肪は生きていくために必要な栄養素です

ダイエットをする際、炭水化物を敵視する人もいれば、「脂肪は一切摂らない！」と、頑張る人もいます。
（ここでいう脂肪とは、肉や魚に含まれる動物性脂肪、調理用オイルやバターなどのこと）

意外に思われるかも知れませんが、炭水化物と同様、脂肪も人間が生きていくうえで必要な栄養素の一つですから、「とにかく、どんな脂肪も絶対に食べない！」といったダイエットをすると、かえって太るのです。

食事全体の25～30％は脂肪で摂るのが理想的です。とはいえ、脂肪は1gあたり9calもあり、炭水化物やたんぱく質が1gで4calなのに比べて高カロリーなのも事実ですから、避けたい気持ちになるのも仕方ない事かも知れません。

ではどうやって脂肪を摂取するのが効果的なのか？
脂肪の摂取方法は、炭水化物と違って一度覚えてしまえば「わかりやすく」て「続けやすい」特徴があります。
簡単に分類するなら、

「絶対に食べてはいけない変性脂肪」
「控え目にしたほうがいい飽和脂肪」
「食べたほうがいい一価不飽和脂肪」
「積極的に食べるべき多価不飽和脂肪」

以上の4つにわけられます。

絶対に食べてはいけない変性脂肪

本来、禁止食を設けるダイエットは続けにくいのでおすすめできないのですが、脂肪については特例があります。
それは、「変性脂肪」と呼ばれる植物油に水素を添加して作られた人工的な脂肪です。

この変性脂肪は非常に酸化しにくいため、変性脂肪を使って作られた食品は不自然なほど寿命が長い特徴があります。

変性脂肪を加工する過程で「トランス脂肪酸(狂った脂肪酸)」というものができるのですが、このトランス脂肪はガンや心臓病の原因になったり、悪玉コレステロールを増やしたり、善玉コレステロールを減らしたりします。
変性脂肪には、使い古して真っ黒になった天ぷら油の何倍もトランス脂肪が入っていると言えば、その不気味さがお判りいただけると思います。

マーガリンやショートニングは水素添加して作られた代表的な製品なので食べないようにするのは簡単ですが、他にもポテトチップス、クッキー、パン、ドーナツ、マヨネーズなどあらゆる食品にも変性脂肪が含まれている可能性があります。

マーガリンやショートニングを使用してつくられたものはもちろんですが、消費期限や賞味期限が長いものも怪しいと見ていいでしょう。

ただし、最近は変性脂肪を使わずに商品化しているメーカーも多いので、気になる場合は各メーカーに問い合わせてみてください。

控え目にしたほうがいい飽和脂肪

飽和脂肪を多く含む食品は牛肉、豚肉、皮付き鶏肉、ラム肉、ベーコン、バター、ラード、ココナッツ油、パーム油、アボガドなどで、これらの食品は全脂肪摂取の1/3以下におさえ、控え目にして食べたほうがいい脂肪です。

赤味肉を少し食べれば１日の必要量は満たされてしまいます。

バター、ベーコン、鳥肉の皮、肉の脂はできるだけ避けながら、適度に食べるようにしましょう。
食べ過ぎると、中性脂肪やコレステロールが増え、お腹がでっぱるメタボリックシンドロームの原因ともなりますが、体の機能を維持するためにはなくてはならない脂肪のひとつです。

食べたほうがいい一価不飽和脂肪

一価不飽和脂肪を多く含む食品は、オリーブオイル、アーモンドオイル、オリーブ、アーモンド、ゴマ、かぼちゃの種、カシューナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、松の実などで、これらの食品は全脂肪摂取の1/3程度は食べたい脂肪です。
心臓病のリスクを軽減し、HDL善玉コレステロール値の維持に役立ち、腸の蠕動運動を高めます。
ピーナッツやピーナッツオイルにも一価不飽和脂肪は多く含まれていますが、カビに由来される毒素に犯されている危険性が高いため、信頼できるもの選ぶようにしましょう。

積極的に食べるべき多価不飽和脂肪

多価不飽和脂肪は全脂肪摂取の1/3以上は食べたい脂肪です。
多可不飽和脂肪にはオメガ3系(αリノレン酸、EPA、DHA)と、オメガ6系(リノール酸)があります。
オメガ3系を多く含む食品は、フラックスシードオイル(亜麻仁油)、フラックスシード、クルミ、クルミオイル、大豆、インゲン豆、イワシ、サバ、ニシン、銀ダラ、サケ、マグロ、すじこ、はまちなど。オメガ6系を多く含む食品は、ブラジルナッツ、かぼちゃの種、ゴマ、ゴマ油、コーン油、ベニバナ油、ヒマワリ油、大豆油などです。

多価不飽和脂肪は体内で合成できない必須脂肪酸であるため、食品から摂らなければなりません。

オメガ6系の1/4をオメガ3系で摂取するのが理想的で、この比率が崩れると免疫機能が著しく低下するといわれています。

オメガ3系はコレステロールや中性脂肪を減少させ、動脈硬化を予防し、脳の老化予防にも役立ちます。

オメガ6系には血圧安定作用がありますが、多く摂りすぎると悪玉・善玉コレステロールを同時に減少させてしまう欠点があるため気をつけたいところです。

オメガ6系は、肉、卵、乳製品などの動物性食品を食べていれば不足することはまずありません。

しかし、オメガ3系は魚介類を率先して食べないと摂取できないことを覚えておきたいものです。

炭水化物ダイエット？

2008-04-24T11:58:00.002+09:00

ダイエットをしようと決意した人の中には、「炭水化物を食べなければ痩せる」と考える人もいますよね？
ここで言う炭水化物とは、ご飯、パン、麺類などの主食のこと。
ですから日本人の食生活では「ご飯を食べずおかずだけ食べれば痩せるんじゃないか？」ということになります。

この考えかたは、炭水化物ダイエットが流行したことで浸透したようですが、本当に炭水化物を食べなければ痩せるのでしょうか？

確かに1回の食事で、ご飯を茶碗に大盛りで3杯も食べていた人が、まったく食べなくなれば摂取カロリーがガクンと減って痩せるはずです。

しかし、ご飯を含む炭水化物を全く食べずにいると、頭がぼんやりしたり、イライラしたりします。

これは炭水化物から分解されてできるブドウ糖が、脳、中枢神経系、血球などにとって唯一の栄養素だからおこる現象です。
特に脳はブドウ糖以外からエネルギーを得られないため、不足すると途端に働きが鈍ります。また、炭水化物が不足すると肝臓機能が低下したり、疲れやすくなったり、便秘気味になったり、呼吸が激しくなったり、最悪のケースでは昏睡状態におちいることもあります。

とはいえ、炭水化物は唾液やすい臓から出されるアミラーゼという消化酵素でブドウ糖に分解された後エネルギーとして全身に送られ、使いきれずに余った分は中性脂肪に変化し皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されるのも事実です。

食べ過ぎれば太るし、食べなければ体を保てない。この炭水化物の性質を理解しましょう。

メタボの人が1日に食べれる炭水化物の量

では、メタボリックシンドロームの人は、1日にどれくらいの炭水化物が適量なのでしょうか？

それを知る前に、まず炭水化物にはどんなものがあるかを知りましょう。

炭水化物は分子の大きさによって、「複合炭水化物」と「単純炭水化物」にわけられます。

複合炭水化物はゆっくりと吸収されるため、血糖値はゆるやかに上昇し、吸収されても脂肪として蓄積しにくいのが特徴です。

米、小麦製品（パン、麺類など）、豆類、根菜類（ジャガイモなど）、その他の穀類（ライ麦、トウモロコシなど）に含まれています。

単純炭水化物のほうは体内に素早く吸収されるため、血糖値も急上昇しやすく脂肪にもなりやすい特徴があります。

砂糖、果物、はちみつのほか、製品化されたケーキ、チョコレート、ジュース、和菓子などの甘い味のするものに多く含まれます。

ですから炭水化物を減らすなら、まず砂糖などの甘いものを選ぶべきで、ご飯や麺類などは食べ過ぎないことを目指すべきでしょう。

では、どのくらいなら炭水化物を食べてもいいのか？という疑問に話を戻してみます。

現在の日本人の平均炭水化物摂取量は1日に平均270gといわれています。

これを単純にご飯だけに置き換えてみると、女性向けの茶碗が一膳110g程度とするなら、二膳半弱は食べていることになります。

この1日270gを段階的に200g、150gと減らし最終的は100gまで落とすことが、メタボリックシンドロームの人には適量とされています。

つまり、女性向けの茶碗に軽く一膳。

これが1日に食べたい炭水化物の量ということになります。

ちなみに、その他の炭水化物が100gだとどれくらいの量であるか羅列してみると、

ソバ約1.9杯
うどん約1.6杯
ラーメン約1.7杯
スパゲッティ約1.5皿
食パン約3.5枚
もち約4切れ
さつまいも約1.5本
ジャガイモ約2.8個
カボチャ約0.5個
きゅうり約22本
なす約37個
カステラ約3切れ
ショートケーキ約2.5個
大福約2.7個

通常、私たちは1日に、ご飯のほかにパスタやパンを食べ、おかずにカボチャやジャガイモ、オヤツに大福も食べているわけですから、1日100gの炭水化物なんて現実的ではありません。

炭水化物を食べるなら冷ご飯にする

”吸収速度が速く内臓脂肪になりやすいケーキや和菓子は食べず、1日に茶碗一膳の白米を食べるならソバやパスタもダメ。野菜や魚は食べられるのだから、これでストレスはないはずだ。”

と、メタボリックシンドロームを解説した多くの本には書いてあります。

が、冷静に考えれば、そんな食生活ができるならメタボリックシンドロームになるはずがありません。

メタボの人に要求するにはあまりにハイレベル。この食生活を長期間続けられるでしょうか？

どこかでの時点でドカ食いをし、リバウンドするのは目に見えています。

ちょっと昔を振り返ってみましょう、大正時代には1日平均8膳、昭和初期の農村では10～20膳近くご飯を食べていたのです。
でも、当時の人はメタボとは無縁。それは歩くことが交通手段のメインで、農作業で筋肉を鍛え、動物性たんぱく質や砂糖を少量しか摂っていなかったから。

つまり、粗食で運動していれば、ご飯を1日10膳食べても大丈夫なのです。

さらに、暖かいご飯が冷めるときにできる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん質)」にも着目してみると、このレジスタントスターチは食物繊維と同様の働きをし、便の量を増やす働きがあります。また、血糖値を上がりにくくするため血液中の糖が体脂肪になりにくいうえ、コレステロールまで減らす特徴があります。

冷えたご飯は、炊きたてのご飯と同量食べても吸収されるエネルギーが少ないのです！

つまり、粗食で運動して冷やご飯を食べればいいという結論になります。
しかし、ここで言う粗食とは、野菜の味噌汁と香の物だけ。
たまに焼き魚、卵、豆腐、納豆などを食べる程度のはずですし、運動もかなりの重労働に違いありません。

ただ、日本人の1日の食事にしめる炭水化物の量は、総摂取カロリーの60％にもなるのですから、ご飯を1日1膳に減らす生活よりも、冷えたご飯を1日10膳食べ、そのかわり粗食にして運動するんだよ。と、したほうが続けやすい気がします。

とはいえ、どちらの提案も間違いではありませんが、どちらも極端すぎて長くつづけることはできないですね？

では、中間をとって冷えたご飯を2膳程度食べ、おかずも控え目にして、適度に運動する。というのが一番、現実的ではないでしょうか？

レコーディングダイエット

2008-04-22T19:03:00.002+09:00

基礎代謝量がわかったら、食事のカロリー計算をするために、食材そのものや調理されたもののカロリーがどれくらいあるかを知りましょう。

インターネットでも書籍でもカロリーは簡単に調べられますし、コンビニのお弁当など最近ではパッケージやメニューにカロリー表示をしてあるケースもよく見かけますので、これはそれほど大変なことではありません。

しかし、食べるたびにいちいち計算するのは面倒ですし、外出先でカロリーブックを広げるのは恥ずかしい（笑）ということは、記憶している情報の中で「これはカロリーが低そうだ」と推測するしかないです。とはいえ、専門家や記憶力がすこぶる良い人でない限り、記憶している情報はあてになりません。

そこで登場するのが「食事ノート」です。

これまで、何も考えず記録していた自分の「食事ノート」が1ヶ月分以上あれば、そこにカロリーを書き込むのです。人の嗜好はそれほどバリエーションが豊富なわけではないので、「食事ノート」に書き込まれたもののカロリーだけを覚えれば、日常の食事にはかなり役立つはずです。

もしも1年分の「食事ノート」にカロリーを書き込むことができたら、「こんなに高カロリーのものを食べている！」と驚くかもしれません。
この驚きこそが、高カロリーのものを口に運ぶのをためらわせるきっかけになるのです。

もちろん、時間的に余裕があったり、気分がのったりしたときは、しっかりカロリー計算をしてから食べることをおすすめします。

禁止食は作らないようにする

カロリーのことが少し理解できてくると、「これは高カロリーだから食べられない」とか「いままで大好きでよく食べていたけど、焼き肉弁当は990Kcalもあるから二度と食べない」とおもいますよね？

カツ丼は790Kcal、某ハンバーガーチェーンの大きなハンバーガーは508Kcal、ミートソースは720 Kcal、某お菓子メーカーのミルクレープは410 Kcal、某コーラは500mlで215Kcal、某ポテトチップスのコンソメ味90gは 501Kcal、生ビールジョッキは163kcal……。

手軽に買えて、大好きだからよく食べていたものは全部ダメ！

自分で禁止食をいくつも作ってしまうのです。

すると、なんのために痩せるのかという目的よりも、「食べたいのにガマン」することが辛くなってきます。
「どのみち栄養バランスも悪いし、食べれば太るからガマンするのは辛くない」と思えるなら、そもそも太ったりしないはずです。

「食べたいものを食べずに長生きしてなんになる。好きなだけ食べて太く短い人生を生きるんだ！」と、すべてを投げだしたくなる。

せっかく痩せるためのノウハウを覚えても、続けられなくなってダイエットに失敗するのです。

そこで、禁止食は作らないことをおすすめします。

ただし、普段はカロリーに気をつけ、どうしても食べたくなったときだけです。

それも全部食べるのではなく、分割して食べる。たとえば、大きなハンバーガーなら1/4に切って127Kcal、コーラは5回に分けて43Kcal、焼き肉弁当は半分食べて 495Kcalという具合。

ポテトッチップスのように小分けして保存できるものならいいですが、そうでなければ残りは捨ててしまうのが効果的。と言うと、食べ物を粗末にするのは気がひけるので、翌日に食べる。すると、そのうち翌日はもったいないから食べている自分に気づくはずです。

「食べたいのにガマン」していた人が、いつの間にか「もったいないから食べている」に変わるのです。どちらのストレスのほうが大きいでしょうか？答えは明白。

ガマンするより、もったいないと思うほうがずっと楽！つまり、ダイエットを続けられるということです。

あなたが知らないダイエットの基本

2008-04-12T20:49:00.004+09:00

時間をかけうんざりするほど噛んで食べる

毎食カロリー計算をするのは面倒だし、「お腹がいっぱいになるまで」という目安もあてにならない。
とすると、どれくらい食べればいいかわからなくなってしまいそうです。そこで、とりあえずカロリーなど気にせず好きなものを食べてもいいので、

「よく噛んで食べる」

「時間をかけて食べる」。

このふたつを守ってみてください。食べ物をよく噛むと、脳の咀嚼中枢からヒスタミンという物質が活発に分泌されます。ヒスタミンは満腹中枢を刺激し、少ない量でも満腹を感じることができます。
さらにヒスタミンは交感神経も活発に働かせます。交感神経の働きが高まると内臓脂肪が分解されやすくなるのです。また、脳が満腹感を感じるまでに30分かかりますから、ゆっくり食べれば食べ過ぎを防ぐこともできるというわけです。
好きなものは食べられない、たくさん食べてもダメ。これではストレスがたまってしまい、ダイエットなんて無視したくなるはずです。

とにかく、うんざりするほどよく噛んでゆっくり食べる。

これを習慣にしてみてください。これだけで、ドカ食い、大食いを防げ、自然にカロリーダウンできるはずです。実はこれが、どんなダイエットにも通じる基本中の基本なのです。

自分の基礎代謝量を知る

ダイエットの基本といえば、以外に知らないのが「自分が1日にどれくらいの基礎代謝量であるか」ということ。
食事をするタイミングと量がある程度まで守れるようになったら、カロリー計算をする前に、まず自分の基礎代謝量がどれくらいなのかを把握しましょう。基礎代謝量とは、体温調節や呼吸するために必要なもので、生きていくために必ず消費されるエネルギーのことです。
計算方法は、

男性　66.47＋（13.75×体重）＋（5.0×身長）－（6.76×年齢）＝1日の基礎代謝量
女性　665.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）－（4.68×年齢）＝1日の基礎代謝量

となりますが、インターネットで「基礎代謝量」「計算」と入力して検索すれば、自動で計算してくれるサイトがたくさん出てきますので利用するといいでしょう。
気をつけたいのは、この計算で得られた基礎代謝量は、生きていくためには絶対に必要な量にですから、たとえば1500Kcalが基礎代謝量なら、1日に1500 Kcal分は食べなければなりません。もしも、この量より少なくしてしまうと、体が飢餓状態だと勘違いをして基礎代謝量を減らしてしまいます。

つまり、基礎代謝量以下のカロリー摂取しかしないと栄養不足のために痩せる効率が落ちるのです。

基礎代謝量が1500Kcalで、これまで3000 Kcalも食べていた人なら、2000 Kcalに落としても体重は少しずつ落ちますし、1500 Kcalにすれば痩せて当然です。目標を基礎代謝量に設定すれば素早く痩せますが、続けなければ意味がないので無理は禁物です。

基礎代謝量を簡単にアップさせる
実は、基礎代謝量を簡単にアップさせる方法があります。

それは、ぬるめ(40℃前後)のお風呂に入ることです。最近では、湯船につからずシャワーだけで入浴を済ます人が多いようですが、ぬるめのお湯を張った湯船につかって体温を徐々に上昇させると血行が促進されて基礎代謝量がアップします。
低体温は低代謝につながるのです。熱いお湯に長時間つかっているのは心臓に負担がかかるためおすすめしませんが、ぬるめのお湯を張った湯船に5分程度入って、体を洗いながら数分休む。また5分程度湯船につかって髪を洗いながら休む。といったことを2～3回繰り返します。

湯船でストレッチをすれば、なお効果的です。

高血圧の人やのぼせやすい人は、お湯の温度や入浴時間に気をつけて入るようにしてください

大切なのは食べるタイミングと量

2008-04-08T16:10:00.003+09:00

1日3食の配分方法

内臓脂肪を効率的に減らすには、食べるタイミングも考える必要があります。

１日のうちに食べる量を10とした場合、朝3、昼4、夜3という配分で食事をするのが理想的です。

とはいっても日本人の食生活では、朝0、昼4、夜6とか、朝1、昼3、夜6といった具合に、夜に向かってたくさん食べるのが一般的。

夕食を軽くすると考えただけでガッカリしてしまうものです。

時間的には朝食を9時までに、昼食を14時までに、夕食を21時までに済ませるようにします。

この時間帯を重要視する理由は自律神経(交感神経と副交感神経)にあります。

まず朝は、副交感神経が優位でまだ体は眠っている状態を引きずっています。つまり、エネルギー消費も低く代謝も悪い状態なので、朝食を9時までにきちんと食べることで交感神経をスタートさせ、エネルギー消費も代謝も活発に働くようにするのです。

昼食は午前中に消費したエネルギーの補給と午後の活動に備えて、14時までに食べるようにします。日中は交感神経が優位になっているため、食べたものを効率的に消費できます。

そして夕食ですが、20時を過ぎたころから副交感神経が優位になり体は眠る準備に入るため、摂取したカロリーも消費できませんし、代謝も低くなっています。

本来は睡眠中のエネルギーをまかなうだけの量を食べればいいという理屈になるのですが、理屈は理解できても夕食をセーブするのは難しいものです。

そこで、体調や時間、気分などで量を減らせそうなときは実行する、そうでないときは極力カロリーの少ないものに置き換えると考えれば気分がずっと楽になります。

毎日必ず21時までに食べなければならない
夕食は絶対に500Kcal未満におさえる

などといった意識に縛られると「もういいや」と投げだしたくなるのもわかります。

できるときはやる！それだけでも大分違うはずです。ただし、本来なら

毎日の夕食はカロリーや量も控え21時までに済ますことが正しい！

ということを憶えておいて下さい。

お腹がいっぱいになるまで食べてもいい？

よほど専門的な知識がない限り、食事のたびにカロリー計算をしている人は少ないと思います。

食べ物を選ぶ基準は「好み」が優先するのが普通でしょうし、健康に少しでも興味があれば、「もっと野菜を食べよう」とか「肉はやめよう」などと考えたりするものです。

では、量の基準はどうかといえば、外食なら予算も関係するため1人前というのがひとつの目安になります。

が、自炊している場合は「お腹がいっぱいになるまで」を基準にしがちです。

外食なら一膳のご飯を食べて満足している人でも、自宅では冷蔵庫から卵を出して二膳目の卵かけご飯となることもあるでしょう。その程度ならまだしも、

外食は2人前、
自炊すればおかずもご飯も大盛り、
コンビニでは弁当のほかにパンやお菓子も買う！

いわゆるドカ食い、大食いタイプの人の基準も「お腹がいっぱいになるまで」なのですから、この基準は本当に曖昧です。

人間の胃壁には無数のヒダがあり、食べ物の量に応じて伸び縮みします。空腹時の胃の大きさは握りこぶし程度、食事をすると最大で1.5～2.5lほどに膨らみます。

本来なら、満腹になるまでそれほど大きな個人差はないはずです。しかし実際には、ドカ食い、大食いをしなければ満腹にならない人もいますし、小食、腹八分目でも満足という人もいます。

この違いは一体なんなのでしょう？

一説では胃の内腔(内側)はトレーニングすると大きくなると言われています。医学的に正しいかどうか定かではありませんが、確かに大食い選手権などに出場する人は、トレーニングのために寒天などをたくさん食べて胃を広げる努力をしているといいます。

この説が正しいとすれば、ドカ食い、大食いをしている人は、胃を広げるトレーニングを毎食ごとにしていることになります。たくさん食べれば当然、摂取カロリーも増えます。

つまり、メタボリックシンドロームの人は、日常的に腹八分目でも満足できるトレーニングをする必要があるのです。

「そんなの当たり前じゃないか」と思われるでしょうが、内臓脂肪でお腹がでっぱっている人は、「たくさん食べる＝摂取カロリーの増加」という公式をどこかで忘れている、もしくは考えないようにしているから太るのです。

「お腹がいっぱいになるまで」という目安は当てにならないということを理解しましょう。

メタボにきく効果的なダイエットとは？

2008-04-06T16:34:00.002+09:00

メタボリックシンドロームを改善するためには、とにかく内臓脂肪ででっぱったお腹をなんとかしなければなりません。

つまり、ダイエットすることが絶対条件ということです。しかし、

「色々なダイエット方法があるけれど、どれを実践したらいいのかわからない」
「ダイエットは何度も挑戦しているけどいつも失敗している」
「食事制限をしたら3～4kg落ちたけど、すぐにリバウンドしちゃった」

といった経験をしている人は少なくないはず。

その証拠となるかどうかは定かではありませんが、アメリカのワシントン・ポスト紙の調査では、過去70年間でおよそ2万6千種類のダイエット方法が考案されていることがわかりました。

しかし、ダイエット方法は過剰なほど考案されているにも関わらず、どのダイエットを実践しても成功率はたったの5％。

200人がダイエットをした場合、10人しか成功できない計算になります。

しかも、10人の成功者の中で体重維持をできたのは1人きり。なんと、0.5％の人しか本当の意味でダイエットに成功できなかったのです。

199人がダイエットに失敗した理由は「続けられなかった」から。

どんなタイプのダイエットでも最初はある程度の体重ダウンは望めますが、続けられないことが失敗につながっているということです。

ワシントン・ポスト紙の調査が信頼できるかどうかはなんともいえませんし、日本でダイエットに成功した人の統計というものが存在しないため、この数字が絶対であるとは言いきれません。

しかし「食べたいものをひたすらガマンする」とか「激しい運動を毎日続ける」ような、いわゆるガマンと根性を要求されるタイプのダイエットが続けられないのはあたりまえです。

仕事や人間関係でストレスを抱えている場合には、そのうえに食べることも辛くて苦しくて、嫌々運動をする生活がプラスされるのですから続けられるほうがどうかしています。

1日にどれだけのものを食べているか把握する

では、どうすればダイエットの成功者になり、お腹ぽっこり内臓脂肪を撃退してメタボリックシンドロームから脱出できるのでしょうか？

現在、その完璧な方法は確立されているとは言いがたい状況です。

それは、ある意味ガマンと根性が要求されることが多いので・・・・

食べずに運動し続けることを、永遠にガマンと根性で続けられる人はいないのです。

しかし、理論的には内臓脂肪を撃退する方法はわかっています。

どのように食べ、どのように運動すればよいのか？

ほとんど完成されているといっても過言ではありません。

もちろん、ここで言う完成とは現時点でのこと。10年後には必ず新たな理論が登場しているに違いありません。

問題は現時点での理屈を頭で理解していても、実践するのは人間ですから、辛かったり面倒だったりすると途端に失敗してしまうということです。

できるだけ楽しく、そして苦しみも少ない提案はないものか？考えました（笑）

第一歩は「食事ノート」をつけることです。

「なんだ、そんなことなら今までのダイエットでもやっていたよ」と思う人もいるかもしれませんが、食事ノートをつける第一段階としては、食べてはいけないものを排除したり、カロリー計算をしたりする必要はありません。

ただ1日に食べたものを時間と共に記録していくだけです。手書きが面倒という人なら、携帯電話などのメモ帳機能を使ってもかまいませんし、あとで携帯電話から自分宛にメールをしてPCで整理しても問題ありません。

方法はどうあれ、ダイエットを始める前に、とにかく今の自分が1日にどれだけのものを食べているか把握することが重要なのです。

「私はそれほど食べていない」と言い切る人がほとんどだと思いますが、記録して1日を振り返るとたいていの場合、驚くほど食べているはずです。

だからこそ、内臓脂肪でお腹がでっぱり、メタボリックシンドロームになるのです。

もしも本当に「それほど食べていない」のなら、お腹がでっぱるはずがありません。

自分がどんな食生活をしているのか知る。これが大切なのです、ただ記録するだけですから、食事制限も運動もしていないので、これは楽チンでしょう。

自分の食べかたのクセを見つけましょう

1週間、1ヶ月、2ヶ月と「食事ノート」をつけていくうちに、どんな人でも自分の食の傾向がわかってくるはずです。

たとえば、朝、昼とほとんど食べていないのに夜はドカ食いしている
昼食に脂っこい揚げ物や中華ばかりを食べている
毎日お酒を飲み濃い味のつまみを食べている
1日にジュースを3本も飲んでいる、
テレビを見るとポテトチップスを一袋開けてしまうなどなど。

人によって食べかたのクセが見えてくるのです。

次から内臓脂肪を減らし痩せるためにやるべき事を書きますが、この時点で

「あれ？これをやめれば痩せられるんじゃないかな？」

ということに気がついたらしめたものです。

気がついてしまえば自然とドカ食いをセーブしたり、揚げ物をやめて焼き魚にしたり、ジュースをお茶に変えたりしたくなるのが人情。

人によっては、クセに気づいただけで2～3kgも体重が落ちるケースもあるはずです。

特別な食事制限をせず、気づいたクセを少しだけ修正してみる。この程度のことなら、苦痛をほとんど感じずに続けられるはずですね？

ダイエットの失敗は続けられないことです。まず、続けられることを見つけられただけでも一歩前進なのですよ。

動脈硬化　脂肪肝

2008-04-05T10:40:00.002+09:00

動脈硬化性の疾患

お腹がでっぱる内臓脂肪型肥満を含めたメタボリックシンドロームが引き起こすもので、もっとも怖いのが動脈硬化性疾患です。

動脈硬化性疾患の代表的なものは、心臓では狭心症と心筋梗塞、脳では脳出血と脳梗塞、足では閉塞性動脈硬化症などがあります。

これらの病気になると、ほとんどのケースで命を落とすか重い後遺症が残ります。

動脈硬化性疾患は、動脈(血管の名称)の弾力が失われて硬くなり、血液がその先の臓器や細胞まで届かなくなる病気。
自覚症状がなかなかあらわれず、あらわれたときには病状がかなり進行しているのが特徴です。

その理由は、動脈硬化を起こした血管の変わりにバイパスとなる血管があったり、血管が枝分かれしていたりするため、障害される範囲が狭くなるからです。
また、血管自体の空間面積が30％未満になり、血液の流れが悪くならないと症状があらわれないのも自覚症状が出にくい理由のひとつといえます。
もしも、高血圧、脂質代謝異常、糖尿病の3つを抱えていると、健康な人に比べて20年も血管の動脈硬化は進行しているといわれています。これら3つの疾患にならないよう心がけることはもちろんですが、日常的に運動をしている人はバイパス血管が発達しているため、たとえ動脈硬化性疾患になったとしても症状が軽くて済むということを覚えておきましょう。

脂肪肝は内臓脂肪と糖尿病が原因

内臓脂肪、糖尿病が密接にからみあって脂肪肝を引き起こすことから、脂肪肝もメタボリックシンドロームが関係しているといえます。
脂肪肝の初期症状はほとんどありませんが、悪化すると体がだるい、疲れやすい、食欲がないなど肝臓病と同じような症状があらわれます。

脂肪肝を放置すると、慢性肝炎から肝硬変や肝臓ガンへ進行してしまう危険性もあります。

内臓脂肪が脂肪肝になるメカニズムを知るには、まず健康な人の脂肪細胞がどのように働いているのか知っておく必要があります。
健康な人の体の脂肪細胞からは毎日のように遊離脂肪酸が放出されており、肝臓で中性脂肪に変換された後、VLDLという超低比重リポたんぱくの働きによって血液中に送りだされています。
つまり、中性脂肪も遊離脂肪酸も適量であるためエネルギー源として有効に働いているのです。

しかし、内臓脂肪が過剰でお腹がでっぱっている人は、脂肪細胞から処理しきれないほど大量に遊離脂肪酸が肝臓に流れこみます。
すると、中性脂肪を血液に送り出すVLDLの合成が間に合わなくなり、肝臓に大量の中性脂肪が残ってしまう結果となるのです。

この状態が脂肪肝の原因なのです。

ちなみに、健康な人の肝臓には平均3～5％の中性脂肪がありますが、脂肪肝の人の肝臓には30％以上も中性脂肪が蓄積されています。

脂肪肝になるもうひとつの原因は糖尿病です。

糖尿病の人は血糖値が高いためにインスリン抵抗性に陥り、ブドウ糖の処理がうまくできません。
当然、血液中には糖があふれ、肝臓にも糖が送られます。肝臓では前述のとおり糖は中性脂肪に変換されますが、やはり過剰になれば肝臓に中性脂肪として蓄積され脂肪肝となります。

このように脂肪肝は、内臓脂肪と糖尿病が原因で起こるのですが、それ以外にも動物性脂質の多い食事、過度の飲酒、無理なダイエットでも脂肪肝になります。

糖尿病

2008-04-04T20:05:00.002+09:00

内臓脂肪が多いと血糖値が高くなる

高血糖もメタボリックシンドロームの危険因子のひとつです。一般的に血糖値は過食やアルコールの飲みすぎで高くなると思われがちですが、実は内臓脂肪が過剰に蓄積され、お腹がでっぱってきても上昇します。

そのメカニズムは少しややこしいのですが、まず内臓脂肪からは「糖の原料となるグリセロール」が作られること。また、「インスリンの働きを活性化し効き目を高めるアディポネクチン」が分泌されることを覚えておいてください。
まず、グリセロールのほうですが、過剰に増えた内臓脂肪からは、大量のグリセロールが作られ肝臓へと送りこまれます。すると、肝臓で作られる糖の量も自動的に増えるため、糖を分解して筋肉などに取りこむ働きをするインスリンも大量に必要になります。

一方、アディポネクチンのほうですが、これも内臓脂肪から分泌されます。しかし性質はグリセロールと逆で、内臓脂肪が過剰にあると量が減ってしまいます。ということは、グリセロールの増加で大量のインスリンが必要になるのに、アディポネクチンが減るためにインスリンの効きが悪くなるということが起こってくるわけです。

このような状態では、血液中の糖がうまく処理できず、高血糖になってしまいます。

簡単に言えば、高血糖だからお腹がでっぱるのではなく、お腹がでっぱるから高血糖になるのです！

メタボリックシンドロームと直接関与する高血糖も、やはり内臓脂肪型肥満が原因というわけです。

糖尿病　怖い合併症

高血糖の状態が長く続くと糖尿病になってしまいます。糖尿病の怖いところは、自覚症状がほとんどないこと。また、自覚症状があらわれたときには、糖尿病がかなり悪い状態になっているということです。

健康診断をマメに受けている人なら早期に糖尿病に気づき改善する手を打つことも可能ですが、そうでない場合は「深刻な状態になってから発見」→「治療が困難」といったケースもよくあります。

糖尿病が引き起こす合併症には、メタボリックシンドロームに関与する脳梗塞や心筋梗塞のほかにもたくさんあります。

まず、3大合併症と呼ばれて有名な

｢糖尿病性神経障害｣
「糖尿病性網膜症」
「糖尿病性腎症」

糖尿病性神経障害は末梢神経に障害が起こり、最悪のケースでは足の切断が必要になります。

糖尿病性網膜症は目の網膜に障害が起こり、ひどい場合は失明することもあります。

糖尿病性腎症は腎臓の毛細血管に障害が起こり腎不全や尿毒症を招きます。

そのほかの合併症も含めて体の部位別に羅列してみると、

頭　脳梗塞
目　糖尿病性網膜症、白内障
口　歯周病
心臓・血管　心筋梗塞、狭心症、高血圧
腎臓・膀胱　糖尿病性腎症、腎不全、腎盂円、膀胱炎
腸　便秘、下痢
生殖器　男性→性欲減退、勃起不全(ED)女性→カンジタ症、トリコモナス症、性欲減退
手・足　糖尿病性神経障害、閉塞性動脈硬化症、壊疽、冷え、しびれ
皮膚　皮膚感染症、かゆみ、おでき
全身　筋力低下

これだけの合併症を引き起こす可能性があるのですから、血糖値を下げる努力をすることはもちろん、

メタボリックシンドロームと関与する内臓脂肪を落とす努力が、本当に必要だということです。

日本人の成人6人に１人が糖尿病

糖尿病には恐ろしい合併症があるというのは、現代人なら誰でもとまでは言いませんが、たくさんの人が知っているはずです。

その理由は、糖尿病そのものに侵されている人数が多いからに他なりません。

日本国内の糖尿病患者だけを見ても約740万人。予備軍は約880万人にものぼります。

日本人の成人6人に１人の確率で糖尿病、または予備軍がいると推定されているのです(厚生労働省　平成14年　糖尿病実態調査)。

これだけの人々が糖尿病と関わりをもっているということは、その家族も含めると情報は相当いきわたっていてもおかしくありません。

しかし、怖いという情報は得ていても、糖尿病患者が減る兆しは見られません。それどころか、一説では糖尿病患者数は10年以内に現在の2倍に達するだろといわれています。

血糖値をコントロールする良い薬も開発されていますし、食事や運動療法も確立されています。

しかし、どうしも糖尿病患者が増えてしまう背景には、内臓脂肪を闇雲に増加させてしまう生活習慣にあるようです。

このような危機感から、メタボリックシンドロームの診断基準では、空腹時血糖値が110mg/dL以上は危険と設定しています。この数値は糖尿病でいえば「境界型」で、正常とも糖尿病とも断言できないグレーゾーンの血糖値のこと。

つまり、ただ糖尿病と診断されるより、メタボリックシンドロームで血糖値が高いと言われたほうが、早期に糖尿病のリスクを軽減できる仕組みになっているわけです。

高脂血症

2008-04-03T19:33:00.001+09:00

高脂血症には4つのタイプがあります

内臓脂肪が増え、お腹がでっぱってくると血液中に脂質が異常に多くなる高脂血症になる可能性も高まります。

高脂血症には、1 高コレステロール血症、2 高LDLコレステロール血症、3 低HDLコレステロール血症、4 高中性脂肪血症（高トリグリセリド血症）の4種類があります。

これらはすべて血液検査によってわかります。

1 高コレステロール血症準とは血液中の総コレステロール値が上昇するタイプ。
　生活習慣による高脂血症の多くがこのタイプになります。

2 高LDLコレステロール血症は、コレステロールを全身に運び余った分を動脈の血管壁に残すLDL悪玉コレステロール(低比重リポたんぱく）が血液中に多く存在するタイプです。

3 低HDLコレステロール血症は、血液中の余分なコレステロールを回収し肝臓に戻したり、動脈硬化をおさえたりする働きをするHDL善玉コレステロール(高比重リポたんぱく)が血液中に少ないタイプです。

4 高中性脂肪血症(高トリグリセリド血症)は、血液中に中性脂肪が多いタイプの高脂血症で、
　内臓脂肪型肥満の人に多くみられます。

メタボとLDL悪玉コレステロールは関係ないのでしょうか？

実は 1～4 すべてのタイプがメタボリックシンドロームの危険因子というわけではありません。

3 低HDLコレステロール血症と、4 高中性脂肪血症のふたつに異常がある場合のみ、メタボリックシンドロームと診断されます。

では、1 高コレステロール血症と、2 高LDLコレステロール血症はどうなのかといえば、このふたつも動脈硬化を促進する原因であることは間違いありません。
しかし、1 と 2 はLDL悪玉コレステロールが関係しており、悪玉は高血圧や糖尿病とは関係がなく、あくまで独自に悪さをする。

つまり、メタボリックシンドロームの危険因子と結びついたものではないということです。

しかし、LDL悪玉コレステロール値が高ければ単独で動脈硬化を促進するので、メタボリックシンドロームと関係がなくても数値を落とす努力は必要になります。

単独行動の悪玉に対して、3 と 4 はメタボリックシンドロームの危険因子と直接的に関与しながら動脈硬化を促進します。

特に問題なのは、ぽっこりお腹の内臓脂肪型肥満。

内臓脂肪が増えると同時に遊離脂肪酸も増え、その結果として中性脂肪も増えてしまいます。

つまり、恐ろしいことに脂肪が脂肪を生む仕組みなのです。ちなみに、遊離脂肪酸とは脂肪から分解されて肝臓に運ばれ中性脂肪と合成されてエネルギーになる物質のことです。

さらに、中性脂肪とHDL善玉コレステロールの量は反比例します。善玉は血液中の余分なコレステロールを回収して肝臓に戻したり、動脈硬化をおさえたりする働きがあるため多いほうがいいのですが、中性脂肪が増えると減ってしまいます。

ぽっこりお腹の内臓脂肪型肥満になると、中性脂肪が増え、HDL善玉コレステロールが減って

高血圧症になる可能性が高まるメタボリックシンドロームになるということです。

メタボリックシンドロームによる病気

2008-03-31T22:54:00.000+09:00

脂肪細胞からは悪玉と善玉の物質が分泌されている

お腹がでっぱる内臓脂肪型肥満を含めたメタボリックシンドロームは、1 高血圧、2 高脂血症、3 糖尿病、4 その他(動脈硬化性疾患、脂肪肝)などの病気を誘発します。

なぜこうした病気になってしまうのでしょうか？順番に解説していきます。

まず 1 高血圧ですが、これまでの医学では太ると体の体積が増えるため、心臓がたくさんの血液を太った体に送りださなければならないために血圧が上昇する。

または、肥満によって動脈硬化が促進し、その結果として血圧が上昇すると考えられていました。

しかし近年になって、内臓脂肪が分泌する「生理活性物質(アディポサイトカイン)」が血圧を上昇させる原因であると証明されました。

生理活性物質には善玉と悪玉があり、善玉は「アディポネクチン」、悪玉は「アンジオテンシノーゲン」と呼ばれていますが、ここでは混乱を避けるために善玉と悪玉とだけ表記します。

健康な人の脂肪細胞からは血圧を低下させたり、動脈硬化を防いだりする善玉が分泌されています。しかし、過食や運動不足によって内臓脂肪が過剰に増えてお腹がでっぱってくると、善玉の分泌が減少します。

つまり、お腹ぽっこり＝血圧の上昇につながるのです。また、善玉が減少すると体内の塩分を排泄する腎臓の機能も低下します。

すると、血液濃度を正常に保つため、水分を補充して血液量を増そうと体が反応して血圧の上昇を招くのです。

さらに、内臓脂肪によってお腹がぽっこりしてくると悪玉まで登場します。

悪玉には血管を収縮させる働きがあるため、悪玉が登場するとすぐに血圧が上昇します。

高血圧が続くと命を落とす可能性が高まる

実は血圧がかなり高い人でも、自分の高血圧を意識していないケースがよくあります。それは血圧が高くても、痛いとか辛いといった自覚症状がほとんどないためでしょう。

また、正確な統計ではありませんが、日本には約3000万人もの高血圧症患者がいるため「年をとれば誰でも血圧は高くなる」と、思い違いをしている人が多いのも事実。

こうした背景から高血圧を「サイレントキラー(沈黙の殺し屋)」と呼ぶことがあります。

自覚症状がなくても血圧が高い状態が長く続くと、命に関わる重大な合併症をひき起こします。代表的なものは動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、脳出血、腎不全、認知症(痴呆症)などです。

高血圧と共に動脈硬化が進むと、はじめて手のしびれ、めまい、動悸、首筋や肩のコリ、頭重感などが現れます。高血圧になるのは遺伝的な要因もありますし、塩分過剰な食事や飲酒によってもひき起こされますが、なんといって内臓脂肪の蓄積が一番の問題であると理解してください。

内臓脂肪　増える理由　その４

2008-03-29T19:56:00.002+09:00

タバコを吸っていませんか？

タバコを吸っている人のメタボリックシンドロームになる可能性は、吸っていない人と比べて1.2倍も高くなります。この倍率は、1日に吸う本数が増えるほど上がっていきます。

その理由は、タバコに含まれるニコチンが中性脂肪を作りだす遊離脂肪酸を増やす作用があるから(中性脂肪とは内臓脂肪や皮下脂肪を作りだす元となるもの)。

増えた遊離脂肪酸を原料にして、肝臓は中性脂肪やコレステロールを大量に合成して血液中に放出するため、血液中の脂肪分が増加して高脂血症や動脈硬化になりやすくなるのです。

同時にニコチンは血液中のコレステロールの酸化を促進し、LDL悪玉コレステロールを増やし、HDL善玉コレステロールを減らしてしまいます。

さらに、タバコを吸うと交感神経が刺激されて血圧を上げるホルモンの分泌が増えたり、心拍数が上がり心臓に負担がかかったりします。つまり、タバコを吸うと内臓脂肪が増えやすくなるだけでなく、生活習慣病になる可能性も高くなるわけです。

悲しいことに、1日に20本以上タバコを吸っていた人が禁煙しても、禁煙後20年間はメタボリックシンドロームになる危険性は変わりません！

40本以上吸っている人ならそれ以上！！20本以下なら非喫煙者と同等です。

喫煙習慣がある人は、できるだけ早い時期に禁煙を考えたほうがいいのです。

しかし、タバコをやめると太る人が多いというのも現実です。禁煙すると口寂しいために過食してしまったり、味覚が敏感になり食べ物が美味しく感じて食べ過ぎてしまったりします。

つまり、内臓脂肪を減らすためのダイエットと禁煙は、同時進行しにくいということ。

やはり、禁煙だけでも早期に始めるべきなのです。

運動する時間もないし、ヤル気もおこらない・・・・

「仕事が忙しくて運動するヒマがない」とか「今日も500歩くらいしか歩かなかった」などの体験を持っている人はかなり多いと思います。

交通機関の発達で長距離を歩く必要もほとんどなく、一日中パソコンの前にいたり、アウトドアよりインドアのほう好みだったり、とにかくスポーツが嫌いだったり・・

理由は様々ですが、とにかく自ら率先して運動をしようと決意しない限り、体を動かすチャンスが少ないのが現状でしょう。しかし、運動不足が続くと食事から得たエネルギーが消費しきれず、内臓脂肪や皮下脂肪になってしまいます。

特に内臓脂肪のほうは、体を動かさないと筋肉が使われず代謝が悪くなるため、皮下脂肪よりも簡単に蓄積されがち。つまり運動しないと、メタボリックシンドロームに影響する内臓脂肪が着実に増えるわけです。
ところが、ちょっとでも運動をすると苦もなく落とすことができるのが内臓脂肪の特徴でもあります。

それは内臓脂肪が蓄えられている腸間膜にはたくさんの血管があるからなんです。
一方、皮下脂肪周辺にはわずかに毛細血管がある程度です、ということは、運動によって中性脂肪を分解するホルモンや酵素が活発になると、内臓脂肪のほうが分解されやすいということになります。

そのため、内臓脂肪を普通預金、皮下脂肪を定期預金に例えることがよくあります。

内臓脂肪を減らす効果的な運動はそれほどキツイものではありません。日常生活の中で少しだけ体を動かす工夫をするだけです。

運動が苦手な人でも失敗は少ないはずですから、ぜひチャレンジしてみましょう！

内臓脂肪　増える理由３

2008-03-28T19:11:00.002+09:00

年をとって基礎代謝が落ちる

ダイエットをして筋肉が落ちると代謝が悪くなり痩せなくなるとにはワケがあります。
代謝には大きくわけると「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性代謝」の3つがあります。

全体の60～70％は基礎代謝で、体温を保ったり、呼吸をしたり、心臓を動かしたりするために使われます。眠っていても基礎代謝はおこなわれているのです。

この基礎代謝量は、加齢によって徐々に減っていきます。年をとると誰でも筋肉が減るため、基礎代謝量が減るのはしかたがないことなのです。

１5～16歳のころと比べると、50歳の人は男女とも平均200カロリーも基礎代謝量が低下します。

つまり、年をとっても若いころと同じ食事内容だと、代謝が悪いぶん内臓脂肪が蓄積しやすくなるわけです。
生活活動代謝は、運動をしたり、家事をしたり、仕事をしたりするときに使われるエネルギーのことで全体の20～30％。食事誘導性代謝は10％前後で、食べることで体内に熱を発生させるエネルギーのことです。

もう若くないのにダイエットで筋肉を減らし、日常的にあまり動かず、運動もしないと代謝はどんどん低下していきます。そして内臓脂肪が着実に増えていく。

これはメタボリックシンドロームの人にとって深刻な問題です。

代謝をあげるには、正しい食生活と運動が大切になるのです。

遺伝的に太りやすい体質

「食べ過ぎてもいないし適度な運動もしているのに私は水を飲んでも太る」と悩んでいる人、

その反対に「かなり食べるし運動もしないけど太らない」という人もいます。

その理由はいくつか考えられますが、そのひとつが「エネルギー倹約遺伝子」です。
この遺伝子を持っていると、持っていない人に比べて太りやすい体質であるといえます。
エネルギー倹約遺伝子は、食事によって得たエネルギーを効率よく脂肪に変えて体にため込むように働きます。
つまり、飢餓に襲われた場合は少量の食事でも生き延びることができる反面、現代のような飽食の時代では肥満しやすくなるメカニズムを持っているのです。

逆にエネルギー消費をしやすい「エネルギー浪費遺伝子」を持っている人もいます。

この遺伝子を持っている人は太りにくく痩せやすい体質。

どちらの遺伝子も持っていない人を0とすると、倹約遺伝子は200kcal基礎代謝が少なく、浪費遺伝子は200kcal基礎代謝が多くなります。
つまり、太りやすい人と痩せやすい人のあいだには400kcalもの差があるわけです。

日本人の約34%が倹約遺伝子を、16%が浪費遺伝子の持ち主です。

もうひとつ最近発見された「β3アドレナリン受容体遺伝子」というものもあります。この遺伝子は脂肪の分解を担うのですが、異変によって太りやすい「AA 型」、比較的太りやすい「AT型」、太りにくい「TT型」の3つに分類されています。
AA型とTT型のあいだには約220 kcalの基礎代謝差があり、日本人の3人に1人がAA型です。

つまり、遺伝によって太りやすく痩せにくい人は存在するということです！

しかし、肥満の原因は「遺伝：環境＝3：7」といわれているため、たとえエネルギー倹約遺伝子やβ3アドレナリン受容体遺伝子を持っていても、生活習慣さえ気をつけていれば遺伝子に打ち勝つことは可能なのです　

内臓脂肪　増える理由　その2

2008-03-27T00:09:00.002+09:00

早食いが習慣になっている

「早食い」も内臓脂肪を増やします。食欲のコントロールは胃ではなく脳で行われるため、よほど節制していない限り脳が満腹と感じるまで食べることをやめるのは難しいのです。

つまり、早食いは大食いになりがちなのです。

脳が満腹と感じるまでの時間は食べ始めてから約30分かかります。もし20分で食べ終わってしまった場合、本当は十分に食べているのに脳が満腹を感じないため、おかわりを追加したり、甘いデザートが食べたくなったりします。逆に言うなら、ゆっくり食べれば小食ですむというわけです。

早食いをやめるには、一口ごとに20～30回は噛んで食べること。

食べ物をよく噛んで唾液と絡めると、炭水化物やたんぱく質の分解も促進できますし、食事時間そのものも長くできます。

悪いのは脂肪？　炭水化物？　糖質？

食事によるダイエット方法はたくさんあります。有名なところでは、低脂肪ダイエット、低炭水化物ダイエット、低インシュリンダイエットなどがありますが、メタボリックシンドロームを改善するためには、どのようなものをチョイスすればいいのでしょうか？

まず、脂肪だけ、炭水化物だけ、糖質だけを削るような方法はダメです。

脂肪、炭水化物、糖質の中にも、食べるべきものはあります。全てが悪いわけではないのです。

逆に果物だけ、野菜だけを食べるものもNG。あらゆる栄養素を含んだ食材をバランスよく食べなければ、メタボリックシンドロームを改善すること不可能です。

ただし、バランスをよくするために食べる量が多くなってしまっては意味がありません。

「なにをどのくらい食べるのか？」←これを理解することがもっとも重要なのです。

たとえば低脂肪ダイエットで禁止している肉や魚や多様な油の中にも率先して食べるべきものはありますし、低炭水化物ダイエットでダメとされているお米を食べないのは日本人には現実的ではありません。

また、低インシュリンダイエットのルールでGI値*（注１）を覚えるのは容易なことではないでしょう。
「なにをどのくらい食べるのか？」かは、あとのページで詳しく解説していますが、ここでは特に脂肪だけ、炭水化物だけ、糖質だけを削るようなダイエットや、とにかくカロリー制限をして食べないダイエットをすると、内臓脂肪が増えと覚えてください。そのメカニズムを知りたい人は次の項目をぜひ読んでください。

*（注１）：グリセミック・インデックス／ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率

食事制限によるダイエットをしている

たとえば肉や魚は絶対に食べない、料理するときも油は使わないといった脂肪を排除したダイエットを始めると、最初は体重が減ってきます。

また、ご飯、パン、ソバ、うどん、パスタ、イモ類、甘いものをやめるダイエットを始めても、スタート当初は体重が減るのが普通です。

今まで大量に食べてきた分量を減らせば、なにを減らしても痩せてくるのは当然といえるでしょう。

食事制限をすると最初に減るのは体内の水分です。

次に筋肉が落ちます。

人によって差はありますが、ここまでで3～4キロ程度は軽くなるはずです。

しかし、そこから先は、なかなか体重が減らない停滞期に入ります。これは、筋肉が落ちてしまったことで、エネルギーを大量に消費する代謝が滞るため。食べていないのに痩せない状態が続くわけです。
この停滞期を乗り越えてしまった人は、頬がこけたり、顔がシワっぽくなったり、お尻やバストが垂れたり、ひどい場合は骨粗しょう症や拒食症になったりする恐れがあります。運動をせず食事制限だけをすると「変な痩せかた」をするわけです。

停滞期を乗り越えられず、もとの食生活に戻ってしまった人は、必ずリバウンドします。

リバウンドで増えるのはすべて脂肪。筋肉が元に戻ることはありません！

つまり、食事制限で筋肉を4キロ落とし、リバウンドで内臓脂肪を4キロ増やす。これがリバウンドなのです。

さらに怖いのは、食事制限→リバウンド、食事制限→リバウンド、これを何度も繰り返しているうちに、内臓脂肪が増え続け痩せにくい体になることです。

肉や魚、ご飯や麺類を永遠に食べないでいられる人は・・・・いませんよね？

3～4キロ体重が落ちたので安心して、また食べ始める。ダイエットに失敗した反動で食べる、ストレスで食べる、付き合いで食べる。こうなるのが自然の流れです。

結論を言うなら、食事制限によるダイエットをすると内臓脂肪が増えて、余計にメタボリックシンドロームになる可能性が高くなるのです。

内臓脂肪　増える理由その1

2008-03-24T22:54:00.002+09:00

メタボリックシンドロームを悪化させる要因、つまり内臓脂肪を増加させる理由はいくつもありますが、もっとも影響があるのは食事量が多いことです。

特に「高カロリーのものを大量に食べる」と、内臓脂肪は簡単に増え太ってしまいます。

これは誰もが知っていることかもしれませんが、実は飽食の時代である現代では、よほど考えながら食事をしないと誰でも「高カロリーのものを大量に食べる」結果となってしまいます。たとえば、朝食は食欲がないので食べないか菓子パン程度。またはシリアルやお茶漬けなどの軽いものを食べる人が多いのではないでしょうか？昼食はカツどん、中華定食、ハンバーガー、コンビニ弁当などの外食。オヤツにケーキや和菓子を食べ、夕食は愛妻料理という人もいれば、デートでイタメシ、友人と居酒屋、接待で料亭、ひとりで定食屋というケースもあるでしょう。

さらに、飲んだ後にお腹がすいてラーメン、テレビを見ながらポテトチップス、夜食にカップ麺。耳が痛いと感じた人は少なくないはずです。

このような食生活の積み重ねが内臓脂肪を蓄積していくのです。

次に内臓脂肪を蓄積しやすいのが「たくさんお酒を飲む」ことです。

適度に飲むなら、それほど問題にはならないのですが、適度というのが実はくせものです。

具体的にいうと1日に純アルコールで男性20g、女性14g程度。

ビールなら男性で中ビン1本、女性で小ビン1本程度というのが、1日の適量ということです。

日本酒なら、男性も女性も1合丸々飲むことはできません。

お酒好きの人にしてみれば「ぜ～んぜん、飲んだ気がしない！」という量ではないでしょうか？

しかし、この量を超えてお酒を飲むと、確実に内臓脂肪が増えるのです。

その仕組みは意外と単純で、たとえば日本酒1合を飲んだ場合、そのアルコールを分解するためには肝臓が約3時間もフル稼働しなければなりません。

その間、他の飲食物の代謝は後回しになります。ということは、おつまみやお酒の後のラーメンは内臓脂肪になりやすいということです。また、米や麦など穀類から作られているお酒は糖質を含んでいるため、に肝臓で脂質と一体化して脂肪なる怖さもあります。

メタボリックシンドロームになってしまう危険性を数字で表すと、1週間の純アルコールが150g以下の人を基準にして、151～450gの人は1.3倍、451g以上飲む人は2倍もリスクが高まります。

もし、お酒好きな人がメタボリックシンドロームになってしまった場合は、とにかく禁酒するべきなのです。

内臓脂肪が多いと様々な病気にもなりやすい

2008-03-24T22:45:00.003+09:00

皮下脂肪と内臓脂肪についておさらいしてみると、皮下脂肪が多い「洋ナシ型肥満」は、太っていることが目立ちますがメタボリックシンドロームに直接影響する生活習慣病とはあまり関係がありません。

一方、内臓脂肪が多い「りんこ型肥満」になると、たとえ太っていることが目立たなくても生活習慣病になりやすいと言えます。

つまり、メタボリックシンドロームになる可能性が大きいのです。ですから怖いのは内臓脂肪ということです。

内臓脂肪の増加は、すぐにお腹回りのサイズに反映されます。そして、お腹のでっぱり具合が大きい人ほど、高血圧、高血糖、中性脂肪の増加、HDLコレステロールの減少などのトラブルもかかえやすいのです。
もっと内臓脂肪が増えお腹がでっぱってくると、高尿酸血症、通風、心筋梗塞、脳梗塞、脂肪肝、睡眠時無呼吸症候群、変形性膝関節炎、腰椎症、胃食道逆流症など様々な病気になる可能性も高まります。

こうした病気にならないためにも、メタボリックシンドロームの診断基準である、男性85センチ以上、女性90センチ以上のウエストサイズにはなりたくないものです。

ちなみに、食べすぎによって増えた脂肪組織は約7割が内臓脂肪に、残りの3割が皮下脂肪になります。

内臓脂肪がメタボの危険性を高める

2008-03-23T19:40:00.002+09:00

内臓脂肪は、女性よりも男性につきやすい特徴があります。

その理由は体重に対する筋肉量が、女性より男性のほうが10％も多いからです。

筋肉を動かすためのエネルギー源は内臓脂肪なので、必然的に男性は内臓脂肪を溜め込みやすいのです。

さらに、男性ホルモンは内臓脂肪を、女性ホルモンは皮下脂肪を蓄える傾向にあります。つまり男性同様、閉経によって女性ホルモンの分泌量が減った女性も内臓脂肪がたまりやすくなるということです。
加齢が大きく影響するというわけですね

内臓脂肪は、内臓の周辺や腸と腸のあいだなど、お腹を中心に蓄積されます。そのため過剰にたまると、体形が果物の｢りんご」のようになることから｢りんご型肥満」とも呼ばれています。

お腹を触ると硬くパンパンに膨らんでいるような感じがするため、｢ビール腹」「妊婦」「スイカを丸のみしたヘビ」などと表現されがちです。

過食や運動不足によって内臓脂肪は短期間で蓄積されてしまいますが、食生活や運動に少し気をつければ簡単に落とすことができます。しかし、内臓脂肪は分解されると肝臓に取りこまれやすく、糖尿病、高脂血症、高血圧、動脈硬化、痛風、脂質や糖質の代謝異常などの合併症を起こしやすいといわれています。

このことからも内臓脂肪はメタボリックシンドロームの原因と言って過言ではないのです。

内臓脂肪の正しい計測方法

2008-03-23T19:34:00.002+09:00

内臓脂肪とは腹筋の内側に付いた脂肪のことです。

内臓脂肪は、血管に入り込みやすく、生活習慣病の危険因子により強い関係があるといわれています。ホルモンの関係で、女性よりも男性に蓄積しやすく、加齢と共にさらに蓄積しやすくなるという特徴があります。

では、この内臓脂肪はどうやって計るのでしょうか？

内臓脂肪を正確に計測するには、X線CT装置を使う必要があります。

しかし、肥満の測定目的だけでは保険の適用外になるため費用がかさみますし、どこの病院でも装置を用意しているわけではありません。健康診断などでチャンスがあればX線CT装置で内臓脂肪を計測したいものですが、そうではない場合は「オヘソを中心としたウエスト」をメジャーで測る方法が、現在では一般的になっています。

前述したように、「オヘソを中心としたウエスト」を計測し、男性なら85センチ以上、女性なら90センチ以上あると、内臓脂肪が過剰にあると推定できます。

男性より女性の腹囲基準が5センチ大きいのは、女性は皮下脂肪がつきやすいので、その分が多めに設定されているから。また、身長の差があっても同じ胴囲で判断するのは、多くの人を検証した結果として身長は内臓脂肪計測には無関係であるとわかっているからです。

測定するときは両足をそろえて立ち、腕は力を抜いて両側にたらします。
お腹の力を抜いて、メジャーをオヘソの高さにあわせ計測します。その際、オヘソ側と背中側に触れるメジャーが水平になっているか、肉に食い込んでいないか確認してください。

メジャーは非伸縮性の布製メジャーを使い、食事による誤差をなくすために空腹時に測定するようにします。チョット恥ずかしいかもしれませんが、自分で計測するより誰かにお願いしたほうが、より正確な数値が計測できるでしょう。

BMI値とは？数値が正常でもメタボの可能性はある？

2008-03-23T19:26:00.002+09:00

BMI（Body Mass Index）という方法を御存知でしょうか？

BMIの公式は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で、

算出された値が18.5未満なら低体重（やせ）、18.5以上25.0未満なら正常、25.0以上なら肥満と判定します。

実はこのBMI値が正常でもメタボリックシンドロームになってしまっている可能性はあります。

それは、BMI値は肥満をトータルにとらえるため、皮下脂肪も内臓脂肪も同じ肥満として数値化してしまうからなんです。

つまり、BMI値は医学的にも科学的にも根拠はあっても、メタボリックシンドロームに直結する内臓脂肪の測定には不向きなのです。

ということは、たとえBMI値が正常で、全体的にはスマートに見えても、お腹に脂肪がたっぷりあれば「内臓脂肪型肥満」だということになります。

実は、これが最近増えている「隠れ肥満」と呼ばれる太りかたなのです。

とりあえず自分のお腹に内臓脂肪がついているかどうか簡単にセルフチェックしてみましょう！

やりかたは簡単です。まず、仰向けに寝てヒザを軽く立ててください。

お腹の力を抜き、両手でおヘソの両脇の肉をつまんでみます。

肉ごとつまめれば「皮下脂肪型肥満」。皮しかつまめないようなら「内臓脂肪型肥満」の可能性が高くなります。

お腹ぽっこり肥満と生活習慣病の合併が怖い

2008-03-22T17:46:00.002+09:00

メタボリックシンドロームと呼んで分類されるのはどんな人でしょう？

それは『お腹ぽっこり肥満』と、『糖尿病』『高脂血症』『高血圧』などを同時に持っている人のことです。

実は、『糖尿病』、『高脂血症』、『高血圧』などは、それぞれの病気が別々に進行するわけではないのです。

お腹(内臓)に脂肪が蓄積した内臓脂肪型肥満が、これらの病気をひきおこしている可能性が高いのです。

もう少し詳しく説明すると、お腹がぽっこりと目立つほど内臓に脂肪がついてしまうと、この脂肪から分泌される様々な「生理活性物質(アディポサイトカイン)」に異常が生じ、

その結果として血圧が上昇したり、中性脂肪が増えたり、善玉コレステロールが減ったり、血糖値を下げるインスリンの調整がうまくできなくなったりします。

すると、糖尿病、高脂血症、高血圧などを併発しやすくなるというわけです。

怖いのは、「血糖値がやや高い」とか「血圧がちょっと高い」といった、まだ病気とはいえない軽い状態でも、お腹ぽっこり肥満と合併することで、動脈硬化、心臓病、脳卒中(脳梗塞、脳出血、くも膜下出血など)が急速に進行するということです。

心臓病の発症リスクだけを見ても、メタボリックシンドロームでない人と比べて、1つ危険因子を持っていると約5倍、2つ持っていると約10倍、3～4つ持っていると31倍にも跳ね上がります(厚生労働省調べ)。

お腹ぽっこり肥満と糖尿病、高脂血症、高血圧などの生活習慣病は偶然に重なったわけではありません。

だからこそ、早期に危険を回避できるよう、わざわざメタボリックシンドロームと呼んで警鐘を鳴らしているのです。

メタボは血液・血圧検査でわかる

2008-03-22T17:13:00.003+09:00

「オヘソを中心としたウエスト」のサイズが男性85センチ以上、女性90センチ以上。

これに加えて、以下の数値に2つ以上当てはまった場合、メタボリックシンドロームと診断されます。
（検査は病院で行ってもらえます）

1 血糖値　空腹時血糖値が110mg/dL以上
2 中性脂肪値　（トリグリセライド）150mg/dL以上
3 HDLコレステロール値　40mg/dL未満
4 最高（収縮期）血圧　130mmHg以上、最低（拡張期）血圧　85mmHg以上

これらの数値を見ると、糖尿病、高脂血症、高血圧などの生活習慣病であるか否かがわかります。

つまり、お腹ぽっこり肥満プラス、糖尿病、高脂血症、高血圧などの危険因子を複数持っている人のことを、メタボリックシンドロームと呼ぶわけです。

どうです、ひょっとして当てはまりますか？

メタボリックシンドロームってなに？

2008-03-22T16:41:00.000+09:00

メタボリックシンドロームという言葉を最近よく耳にしませんか？（通称メタボ。和名は内臓脂肪症候群。）
しかし、具体的にどんな状態がメタボリックシンドロームなのかを明確に答えられる人は意外と少ないかもしれません。
「ここのところ太ってきて、腹もでっぱってきたから、僕はメタボかもしれない……」などと、思っている人が大半ではないでしょうか？

今までよりチョットばかり太ったり、お腹がぽっこりしてきたりしても、すぐにメタボリックシンドロームを心配する必要はありません。
中高年になれば誰でも10代や20代のころより、ふっくらとしてくるのは自然のことです。

ただし、「オヘソを中心としたウエスト」をメジャーで測ったとき、男性なら85センチ以上、女性なら90センチ以上あるような太りかたをしている場合は、メタボリックシンドロームの疑いは大いにあります。

ウエストを計測した上で、さらに病院で血液と血圧の検査をしてみなければ、あなたがメタボリックシンドロームかどうかはわからないのです

メタボリック 対策

メタボに効く運動 その３

メタボに効く運動 その2 有酸素運動

メタボに効く運動 その１ 心構えと習慣